14 raisons pour lesquelles vous êtes fatigué en tout temps

Le manque de sommeil n’est pas la seule chose qui vous enlève votre énergie. Les petites choses que vous faites (et ne faites pas) peuvent vous épuiser mentalement et physiquement, ce qui peut rendre vos journées pénibles. Ici, des experts révèlent des habitudes courantes qui peuvent vous faire sentir fatigué, ainsi que de simples ajustements de mode de vie qui remettront du pep dans votre pas.

Vous sautez l’exercice quand vous êtes fatigué

Sauter votre entraînement pour économiser de l’énergie joue en fait contre vous. Dans une étude de l’Université de Géorgie, des adultes sédentaires mais par ailleurs en bonne santé qui ont commencé à faire de l’exercice léger trois jours par semaine pendant aussi peu que 20 minutes à la fois ont signalé se sentir moins fatigués et plus énergisés après six semaines. L’exercice régulier améliore la force et l’endurance, aide votre système cardiovasculaire à fonctionner plus efficacement et apporte de l’oxygène et des nutriments à vos tissus. Alors, la prochaine fois que vous serez tenté de vous effondrer sur le canapé, allez au moins faire une marche rapide — vous ne le regretterez pas.

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Vous ne buvez pas assez d’eau

Être même légèrement déshydraté — une perte de liquide aussi faible que 2 % — a un effet sur les niveaux d’énergie, affirme Amy Goodson, RD, diététiste pour Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. La déshydratation entraîne une diminution du volume sanguin, explique Goodson, ce qui rend le sang plus épais. Votre cœur doit alors pomper moins efficacement, ce qui réduit la vitesse à laquelle l’oxygène et les nutriments atteignent vos muscles et vos organes. Pour calculer vos besoins normaux en liquides, prenez votre poids en livres, divisez-le par deux et buvez ce nombre d’onces de liquides par jour, recommande Goodson.

Vous ne consommez pas assez de fer

Une carence en fer peut vous laisser léthargique, irritable, faible et incapable de vous concentrer. « Cela vous fatigue parce que moins d’oxygène est transporté vers les muscles et les cellules », dit Goodson. Augmentez votre apport en fer pour réduire votre risque d’anémie : misez sur le bœuf maigre, les haricots rouges, le tofu, les œufs (y compris le jaune), les légumes-feuilles vert foncé, les noix et le beurre d’arachide, et accompagnez-les d’aliments riches en vitamine C (la vitamine C améliore l’absorption du fer lorsqu’ils sont consommés ensemble), suggère Goodson. Remarque : une carence en fer peut être attribuable à un problème de santé sous-jacent, donc si vous ressentez ces symptômes de carence en fer, vous devriez consulter votre médecin.

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Vous êtes perfectionniste

Chercher à être parfait — ce qui, soyons francs, est impossible — vous fait travailler beaucoup plus fort et plus longtemps que nécessaire, explique Irene S. Levine, PhD, professeure de psychiatrie à la faculté de médecine de l’Université de New York. « Vous vous fixez des objectifs tellement irréalistes qu’il est difficile, voire impossible, de les atteindre, et au bout du compte, il n’y a aucun sentiment de satisfaction personnelle. » Levine recommande de vous imposer une limite de temps pour vos projets et de vous assurer de la respecter. Avec le temps, vous réaliserez que le temps supplémentaire que vous preniez n’améliorait pas réellement votre travail.

Vous dramatisez tout

Si vous supposez que vous allez être congédié lorsque votre patron vous convoque à une réunion inattendue, ou si vous êtes trop effrayé pour faire du vélo parce que vous craignez d’avoir un accident, alors vous êtes coupable de « catastrophisme », c’est-à-dire de penser que le pire scénario va toujours se produire. Cette anxiété peut vous paralyser et vous épuiser mentalement, dit Levine. Lorsque vous vous surprenez à avoir ces pensées, respirez profondément et demandez-vous quelle est la probabilité que le pire se produise vraiment. Aller dehors, méditer, faire de l’exercice ou partager vos inquiétudes avec un ami peut vous aider à mieux composer avec la situation et à devenir plus réaliste.

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Vous sautez le déjeuner

Les aliments que vous mangez alimentent votre corps, et lorsque vous dormez, votre corps continue d’utiliser ce que vous avez consommé au souper la veille pour maintenir la circulation sanguine et le flux d’oxygène. Donc, lorsque vous vous réveillez le matin, vous devez refaire le plein avec le déjeuner. Sauter ce repas vous rendra léthargique. « Prendre le déjeuner, c’est comme allumer un feu dans votre corps en relançant votre métabolisme », dit Goodson. Goodson recommande un déjeuner qui comprend des grains entiers, des protéines maigres et des bons gras. De bons exemples comprennent des flocons d’avoine avec de la poudre protéinée et une touche de beurre d’arachide; un smoothie fait avec des fruits, de la poudre protéinée, du lait faible en gras et du beurre d’amande; ou des œufs avec deux tranches de pain grillé de blé entier et du yogourt grec faible en gras.

Vous vivez de malbouffe

Les aliments riches en sucre et en glucides simples (comme ceux que vous trouverez dans une boîte ou au service au volant) sont très bien classés sur l’indice glycémique (IG), un indicateur de la rapidité avec laquelle les glucides augmentent la glycémie. Les pics constants de sucre sanguin suivis de fortes baisses causent de la fatigue au cours de la journée, dit Goodson. Maintenez une glycémie stable en consommant une protéine maigre avec un grain entier à chaque repas, dit Goodson. De bons choix comprennent du poulet (cuit au four, pas frit) avec du riz brun, du saumon avec de la patate douce, ou une salade avec du poulet et des fruits.

Vous avez du mal à dire « non »

Le besoin de plaire aux autres se fait souvent au détriment de votre propre énergie et de votre bonheur. Pour aggraver les choses, cela peut vous rendre amer et en colère avec le temps. Donc, que ce soit l’entraîneur de votre enfant qui vous demande de préparer des biscuits pour son équipe de soccer ou votre patron qui veut savoir si vous pouvez travailler un samedi, vous n’avez pas à dire oui. Entraînez-vous à dire « non » à voix haute, suggère Susan Albers, psychologue clinicienne agréée à la Cleveland Clinic et auteure de Eat.Q. : Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence. « Essayez-le seul dans votre voiture », dit-elle. « S’entendre prononcer le mot à voix haute le rend plus facile à dire lorsque la prochaine occasion se présente. »

Votre bureau est en désordre

Un bureau encombré vous épuise mentalement en limitant votre capacité à vous concentrer et réduit la capacité de votre cerveau à traiter l’information, selon une étude de l’Université Princeton. « À la fin de chaque journée, assurez-vous que vos articles de travail et personnels sont organisés et rangés », suggère Lombardo. « Cela vous aidera à bien commencer votre journée le lendemain matin. » Si votre bureau a besoin d’un grand réaménagement, évitez d’être complètement submergé en y allant une étape à la fois : commencez par ranger ce que vous pouvez voir, puis passez à votre bureau et à vos classeurs tiroir par tiroir.

Vous travaillez pendant vos vacances

Consulter vos courriels alors que vous devriez vous détendre au bord de la piscine vous expose à l’épuisement professionnel, dit Lombardo. Débrancher et vous permettre de vraiment décrocher permet à votre esprit et à votre corps de se régénérer et de retourner au bureau plus forts. « Lorsque vous prenez de vraies pauses, vous serez plus créatif, productif et efficace à votre retour », dit Lombardo.

Vous prenez un verre de vin (ou deux) avant de vous coucher

Un verre de nuit semble être une bonne façon de se détendre avant de s’endormir, mais cela peut facilement se retourner contre vous. L’alcool déprime d’abord le système nerveux central, produisant un effet sédatif, dit Allen Towfigh, MD, directeur médical de New York Neurology & Sleep Medicine, P.C., à New York. « Mais, au bout du compte, il sabote le maintien du sommeil. » L’alcool crée un effet rebond lorsqu’il est métabolisé, ce qui provoque une brusque montée du système d’adrénaline, dit-il. C’est pourquoi vous êtes plus susceptible de vous réveiller au milieu de la nuit après avoir bu. Le Dr Towfigh recommande d’arrêter toute consommation d’alcool trois à quatre heures avant le coucher.

Vous consultez vos courriels au coucher

La lumière éblouissante d’une tablette, d’un téléphone intelligent ou de l’écran rétroéclairé de votre ordinateur peut perturber le rythme circadien naturel de votre corps en supprimant la mélatonine, une hormone qui aide à réguler les cycles de sommeil et d’éveil, dit le Dr Towfigh. La sensibilité à l’éclat numérique des gadgets technologiques peut varier d’une personne à l’autre, mais en général il est conseillé d’éviter toute technologie pendant une à deux heures avant le coucher, dit-il. Vous ne pouvez pas éviter de consulter votre appareil avant de mettre la tête sur l’oreiller? Tenez-le alors à au moins 14 pouces de votre visage pour réduire le risque de perturber votre sommeil.

Health.com : 12 sources surprenantes de caféine

Vous comptez sur la caféine pour passer la journée

Commencer votre matinée avec une bonne dose de café n’a rien de grave — en fait, des études montrent que jusqu’à trois tasses de café par jour sont bonnes pour la santé — mais utiliser la caféine de façon inappropriée peut sérieusement perturber votre cycle veille-sommeil, dit le Dr Towfigh. La caféine bloque l’adénosine, sous-produit des cellules actives qui vous pousse à dormir à mesure qu’elle s’accumule, explique-t-il. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a révélé que la consommation de caféine même six heures avant le coucher nuit au sommeil, alors cessez-en la consommation en milieu d’après-midi et méfiez-vous de ces sources surprenantes de caféine.

Vous veillez tard la fin de semaine

Brûler la chandelle par les deux bouts le samedi soir, puis faire la grasse matinée le dimanche entraîne de la difficulté à s’endormir le dimanche soir — et un lundi matin privé de sommeil, dit le Dr Towfigh. Comme rester à la maison peut nuire à votre vie sociale, essayez de vous lever près de votre heure habituelle le lendemain matin, puis faites une sieste éclair l’après-midi. « Faire une sieste d’environ 20 minutes permet au corps de se recharger sans entrer dans les stades plus profonds du sommeil, ce qui peut vous faire vous réveiller plus fatigué », dit-il.

Article original : http://time.com/2828800/bad-habits-drain-energy/