Pourquoi vous devriez souper tôt

Pendant des années, une recommandation alimentaire conventionnelle affirmait que, pour stabiliser votre glycémie et vos taux d’insuline (et ainsi optimiser votre énergie et maintenir un poids santé), il fallait manger trois repas complets par jour avec de petites collations entre les deux. En plus de cela, des spécialistes de la santé (influencés par l’industrie alimentaire) soutenaient que les aliments transformés enrichis en nutriments selon les AJR étaient tout aussi bons que, voire possiblement meilleurs que, la cuisine faite maison.

L’huile végétale au lieu des graisses animales saturées, les produits faibles en gras plutôt que les produits entiers, et les produits enrichis en fer ainsi qu’en autres minéraux et vitamines n’en sont que quelques exemples. Aujourd’hui, la science met clairement en évidence les erreurs de ces stratégies.

Le danger le plus évident à répartir vos aliments entre le matin, le midi et le soir est de trop manger. D’autres risques moins évidents sont les changements biologiques qui entraînent une dégradation métabolique et l’incapacité à brûler les graisses.

Gardez à l’esprit que nos premiers ancêtres n’avaient pas accès à la nourriture 24 heures sur 24, toute l’année, et que, d’un point de vue historique, il est plus qu’évident que le corps a été conçu pour des périodes intermittentes de jeûne -- quotidiennes ou saisonnières, ou les deux. En réalité, la recherche moderne révèle que plusieurs effets bénéfiques se produisent lorsque vous passez des périodes sans manger, et le moment où surviennent ces périodes de jeûne semble également avoir une influence considérable sur votre biologie.

Dans l’une, ce simple changement de période de repas s’est avéré combattre la prise de poids. Dans une autre, il a été constaté qu’il avait une influence substantielle sur votre risque de cancer. Il existe des raisons logiques à ces effets, que je vais passer en revue ici.

La première étude1 a découvert que souper très tôt, ou sauter complètement ce repas, modifie la façon dont votre corps brûle les graisses et les glucides, ce qui entraîne une diminution de la faim et une meilleure combustion des graisses. L’élément de synchronisation crucial du régime d’alimentation précoce à durée limitée (eTRF) consiste à prendre votre dernier repas de la journée au milieu de l’après-midi, puis à jeûner jusqu’au lendemain matin.

Je préfère vraiment le terme alimentation à durée limitée (TRE) et je l’utiliserai dans ce rapport.

"Manger seulement durant une période beaucoup plus courte que celle à laquelle les gens sont habituellement habitués peut aider à perdre du poids. Nous avons découvert que manger entre 2 h et 14 h, suivi d’un jeûne quotidien de 18 heures, maintenait les niveaux d’appétit plus stables durant la journée, comparativement à manger entre 8 h et 20 h, ce qui correspond exactement à ce que fait l’Américain médian."

Pour étudier l’impact de la TRE, Peterson et son équipe ont suivi 11 volontaires obèses pendant un total de huit jours. Pendant les quatre premiers jours, ils ont pris tous leurs repas entre 8 h et 14 h.

La seule chose qui a changé était le moment des repas; le total des calories est resté le même tout au long de l’étude. Les données sur la dépense calorique, la combustion des graisses et l’appétit ont révélé que, bien que les participants aient consommé la même quantité de calories chaque jour et brûlé environ la même quantité de calories, le programme TRE

L’étude souligne l’influence de votre rythme circadien, et comment le fait de tirer parti des hauts et des bas de ce rythme peut vous aider à maximiser votre métabolisme.

Mais il y a encore plus que cela. Éviter de manger avant le coucher vous aidera aussi à améliorer votre fonction mitochondriale, ce qui est essentiel pour prévenir toutes sortes de maladies. Essentiellement, lorsque vous dormez, votre corps a besoin de la plus faible quantité d’énergie, et si vous le nourrissez lorsque l’énergie n’est pas nécessaire, vos mitochondries finissent par produire des quantités excessives de radicaux libres nocifs.

Ainsi, éviter de manger tard le soir est une façon très simple de prévenir les dommages cellulaires -- des dommages qui pourraient autrement nuire à votre fonctionnement mitochondrial, diminuer votre niveau d’énergie et, finalement, favoriser toutes sortes de maladies dégénératives, comme le cancer.

Cela nous amène à la prochaine étude publiée dans l’International Journal of Cancer le mois dernier. Ici, ils ont examiné "si le moment des repas est associé au risque de cancer de la prostate et du sein, en tenant compte du mode de vie et du chronotype, une caractéristique corrélée à la préférence pour les activités du matin ou du soir."

Pour analyser ce lien possible, ils ont mené une étude cas-témoins basée sur la population portant sur 1 800 personnes atteintes d’un cancer du sein et de la prostate, qui ont ensuite été comparées à 2 100 témoins sans cancer n’ayant jamais travaillé de nuit. Les sujets ont rempli un questionnaire de fréquence alimentaire et ont répondu à des questions concernant l’heure des repas, les niveaux d’activité, les habitudes de sommeil et le chronotype.

"Comparativement aux sujets dormant immédiatement après le souper, ceux qui dormaient quelques heures après le souper présentaient une diminution de 20 pour cent du risque combiné de cancer de la prostate et du sein... Une protection similaire a été observée dans les zones où le souper était pris avant 21 h, comparativement au souper pris après 22 h...

L’adhésion à des habitudes alimentaires diurnes et un long intervalle entre le dernier repas et le sommeil sont associés à un risque plus faible de cancer, ce qui souligne l’importance d’évaluer le moment des repas dans les études sur le cancer et l’alimentation."

En effet, selon le Dr Ganesh Palapattu, chef de l’oncologie urologique à la faculté de médecine de l’Université du Michigan (qui n’a pas participé à cette recherche), "Vous n’êtes pas seulement ce que vous mangez. 5

De plus, les "lève-tôt", soit les personnes qui ont une affinité naturelle pour se lever tôt le matin, présentaient un risque particulièrement plus élevé de cancer lorsqu’elles soupaient trop près de l’heure du coucher, comparativement aux "personnes du soir" qui deviennent normalement plus actives plus tard dans la nuit.

Bien que l’auteur de l’étude Manolis Kogevinas, Ph. D., professeur-chercheur à l’Institut de santé globale de Barcelone, ait déclaré à CNN6 que les mécanismes ne sont pas clairs, cette diminution du risque de cancer a du sens quand on pense à l’impact de l’alimentation tard le soir sur vos mitochondries.

L’inflammation chronique est une caractéristique du cancer, et en nourrissant votre corps la nuit, les radicaux libres excédentaires générés dans vos mitochondries ne feront qu’alimenter cette inflammation. Il a également été démontré que la dysfonction mitochondriale, en général, est un problème central qui permet au cancer de se développer.

Au cours des dernières décennies, il est devenu de plus en plus évident que votre corps n’est tout simplement pas conçu pour fonctionner de façon optimale lorsqu’il est constamment nourri. Si vous mangez durant la journée et ne sautez jamais un repas, votre corps s’adapte à brûler le sucre comme carburant principal, ce qui diminue la régulation des enzymes qui utilisent et brûlent les graisses stockées. Par conséquent, vous commencez à prendre du poids, et les tentatives de perte de poids sont généralement inefficaces.

Pour perdre de la graisse corporelle, votre corps doit être capable de brûler les graisses. Sans cette polyvalence métabolique, la graisse reste en place et aucune quantité d’exercice ne la fera bouger.

De plus, de nombreux processus biologiques de rajeunissement et de réparation se produisent lorsque vous jeûnez, et c’est une autre raison pour laquelle le grignotage toute la journée déclenche la maladie. En bref, votre corps a été conçu pour a) fonctionner avec les graisses comme carburant principal, tout en conservant la polyvalence métabolique nécessaire pour brûler les glucides (vous voulez être capable de brûler), et b) alterner entre des périodes d’abondance et de famine.

Aujourd’hui, la plupart des gens font exactement le contraire -- leur corps brûle principalement des glucides, ayant perdu ou gravement compromis leur capacité à brûler les graisses, et ils mangent beaucoup, tous les jours, toute l’année. Le jeûne intermittent est un terme qui couvre une gamme de différents programmes d’horaire des repas. En règle générale, il consiste à réduire les calories en tout ou en partie, soit quelques fois par semaine, un jour sur deux, ou quotidiennement.

La TRE utilisée dans la première recherche mise en avant n’est qu’un exemple de jeûne intermittent, et elle ressemble beaucoup à mon régime de "jeûne de sommet", qui consiste à jeûner de 16 à 18 heures chaque jour et à prendre tous vos repas dans la fenêtre restante de six à huit heures, en vous assurant que votre dernier repas a lieu au moins trois heures avant le coucher.

Pour que cet horaire fonctionne, vous devrez sauter soit le déjeuner, soit le souper, et il y a de solides arguments en faveur du fait de sauter le souper. Gardez à l’esprit que, comme le montrent ces nouvelles études, il est crucial d’éviter de prendre votre dernier repas dans les trois heures précédant votre coucher. Cela dit, le point essentiel du jeûne intermittent est l’alternance entre festin (consommer) et famine (jeûner), ce qui imite les habitudes alimentaires de nos ancêtres et ramène votre corps à un état naturel permettant une foule d’avantages biochimiques.

La perte de poids n’est vraiment que le début, mais elle est souvent très marquée. Un récent article de Today7 explique comment le Dr Kevin Gendreau a perdu 125 livres en 18 mois grâce au jeûne intermittent.

Réduire le risque de diabète et de maladie cardiaque simplement en modifiant l’horaire de vos repas À la fin de l’essai, leur insuline était devenue plus efficace pour gérer la glycémie.

Selon les auteurs, cela confirme le concept de "gènes économes", qui est très similaire à la découverte du Dr Richard Johnson selon laquelle le syndrome métabolique est en fait un état adaptatif sain que les animaux traversent pour stocker des graisses afin de les aider à survivre aux périodes de famine. Le problème est que presque tout le monde mange plutôt que de jeûner. Selon les chercheurs danois :

"La résistance à l’insuline est actuellement un important problème de santé. Cela pourrait être dû à une réduction marquée de l’activité physique quotidienne au cours des dernières années, combinée à une abondance alimentaire continue. Ce mode de vie entre en conflit avec notre génome, qui a probablement été sélectionné à la fin du Paléolithique (50000 -- 10000 av. J.-C.) selon des critères favorisant la survie dans un environnement caractérisé par des changements entre périodes d’abondance et de famine.

Le concept des gènes économes affirme que ces changements sont nécessaires à une fonction métabolique optimale... Cette expérience est la première chez l’humain à démontrer que le jeûne intermittent augmente les taux d’absorption du sucre médiée par l’insuline, et les résultats sont compatibles avec l’idée des gènes économes."

Ainsi, en imitant les changements naturels de la disponibilité alimentaire au moyen d’un programme de jeûne intermittent, vous optimisez évidemment votre fonction métabolique sans vraiment changer ce que vous mangez ni combien vous mangez lorsque vous mangez, tout en gardant à l’esprit, bien sûr, la qualité des nutriments que vous consommez.

Des études ont également trouvé des liens convaincants entre le jeûne et une diminution du risque de maladie cardiovasculaire. Une recherche de 2012 10 a révélé que les personnes qui jeûnent régulièrement présentaient un risque de maladie coronarienne inférieur de 58 pour cent à celui des personnes qui ne jeûnaient jamais (90 pour cent des participants étaient des mormons encouragés à jeûner 1 jour par mois). Il a aussi été démontré que le jeûne régulier était associé à une glycémie plus basse et à un indice de masse corporelle réduit en général.

Il existe également beaucoup de recherches montrant que le jeûne a un effet favorable sur la longévité. Plusieurs mécanismes contribuent à ce résultat. La normalisation de la sensibilité à l’insuline en est un important, mais le jeûne inhibe aussi la voie mTOR, qui joue un rôle important dans le processus de vieillissement lorsqu’elle est excessivement activée. Le fait qu’il améliore une gamme de marqueurs puissants de maladie contribue aussi aux effets généralement bénéfiques du jeûne sur la santé globale.

La médecine traditionnelle nous dit qu’il devrait être aussi bas que possible pour prévenir les maladies cardiovasculaires, mais c’est plus un mythe qu’une vérité.

"Le jeûne cause la faim ou le stress. En réponse, le corps libère davantage de cholestérol, ce qui lui permet d’utiliser les graisses comme source de carburant plutôt que le sucre. Cela diminue la quantité de cellules graisseuses dans le corps... C’est important, car moins un corps possède de cellules graisseuses, moins il est susceptible de développer une résistance à l’insuline, ou un diabète."

Horne a également découvert que le jeûne active une augmentation spectaculaire de l’hormone de croissance humaine (HGH) -- 1 300 pour cent chez les femmes et 2 000 pour cent chez les hommes. La HGH, communément appelée "l’hormone de la forme physique", joue un rôle important dans le maintien de la santé, de la condition physique et de l’endurance, notamment en favorisant la croissance musculaire et en stimulant la perte de graisse en accélérant votre métabolisme.

Le jeûne régule aussi à la hausse l’autophagie et la mitophagie -- des processus naturels de nettoyage nécessaires au renouvellement et au fonctionnement cellulaires optimaux -- et active la création de cellules souches.

Il est important de noter que la majorité de ces bienfaits rajeunissants et régénérateurs se produisent durant la phase de réalimentation, et non durant la période de jeûne. Il en va de même pour la cétose nutritionnelle, qui génère les plus grands avantages lorsqu’elle est pulsée (alternance entre des apports faibles en glucides nets et des apports plus élevés en glucides nets).

Pour des résultats optimaux, combinez le jeûne à une alimentation cétogène Cela nous amène à un autre point important : des recherches récentes indiquent que le jeûne intermittent est le plus bénéfique lorsqu’il est combiné à une alimentation cétogène.

En général, les participants ont consommé environ 350 calories de moins par jour et ont perdu un peu moins de 3 % de leur poids corporel après trois mois. Bien que cela puisse sembler "assez bon", il y a un détail important à aborder.

L’un des principaux avantages du jeûne intermittent est la normalisation de vos taux de sucre et d’insuline -- ainsi que de plusieurs autres mesures biologiques, y compris toutes celles citées ci-dessus -- ce qui ne s’est tout simplement pas produit ici. Bien que les auteurs n’aient pas donné d’explication, je pense que la réponse est assez évidente, d’après les données probantes.

Les participants n’avaient pas reçu l’instruction de changer CE qu’ils mangeaient, et s’ils ressemblaient à la grande majorité des Américains, une grande partie de leur alimentation était composée d’aliments transformés, et probablement même de restauration rapide. J’ai souligné à plusieurs reprises l’importance de manger une alimentation riche en bons gras, modérée en protéines et comportant des quantités illimitées de légumes frais afin de maximiser la santé globale dans tout plan de jeûne intermittent. Cette étude montre essentiellement ce qui se passe lorsque vous n’êtes pas en mesure de gérer vos choix alimentaires.

En bref, si vous n’équilibrez pas vos ratios de macronutriments, vous pouvez perdre du poids, mais vous renoncerez à bon nombre des principaux bienfaits pour la santé. Si vous perdez du poids sans faire bouger l’aiguille concernant le glucose, l’insuline et d’autres paramètres de risque de maladie, alors vous n’avez pas d’impact sur votre risque de maladie chronique. Donc, pour une santé et un bien-être optimaux, je crois qu’il est vraiment important d’unir le jeûne intermittent à la cétose nutritionnelle cyclique.

Cyclique est le mot-clé ici, car une fois que vous êtes métaboliquement flexible, je crois que la recherche est claire : vous n’avez pas besoin de rester en cétose chronique, car cela est contre-productif pour la santé à long terme. Vous devez alterner régulièrement les entrées et sorties de cétose, idéalement les jours où vous faites de l’entraînement musculaire.

L’alimentation cétogène cyclique offre bon nombre des mêmes avantages pour la santé liés au jeûne et au jeûne intermittent, et lorsqu’ils sont effectués ensemble, la plupart des gens constateront des améliorations substantielles de leur santé -- notamment non seulement une perte de poids,14 qui est davantage un effet secondaire inévitable des améliorations métaboliques qui se produisent, mais aussi une meilleure sensibilité à l’insuline,15 une augmentation de la masse musculaire, une diminution de l’inflammation et des dommages oxydatifs,16 un risque réduit de cancer et d’Alzheimer,17 et une longévité améliorée.

Une alimentation cétogène et le jeûne intermittent permettent tous deux à votre corps de passer de la combustion du sucre à celle des graisses -- une polyvalence métabolique importante qui favorise par conséquent le fonctionnement optimal de toutes les cellules et de tous les systèmes du corps. Et, bien qu’il existe des données probantes appuyant chacune de ces stratégies prise séparément, il me semble clair que les combiner produira les meilleurs résultats dans l’ensemble.

Parce qu’il existe des mises en garde avec le jeûne intermittent, comme l’importance de manger des aliments sains entiers ou peu transformés lorsque vous mangez, il existe aussi des mises en garde en ce qui concerne la cétose nutritionnelle.

La plupart des gens croient que le keto constant est la clé du succès, mais de plus en plus de données probantes suggèrent que ce n’est pas le cas. Il y a deux raisons majeures à la stratégie pulsée :

1. Lorsque l’insuline est supprimée à long terme, votre foie commence à compenser ce manque en produisant davantage de sucre. À cause de cela, votre glycémie peut commencer à augmenter même si vous ne mangez aucun glucide.

Dans cette situation, manger des glucides réduira en fait votre glycémie, car les glucides déclencheront l’insuline, qui supprimera ensuite la production de sucre par votre foie. La réduction chronique à long terme de l’insuline est un état métabolique malsain qui est facilement évitable en alternant les entrées et sorties du keto.

2. Plus important encore, bon nombre des bienfaits métaboliques liés à la cétose nutritionnelle en général se produisent en réalité durant la phase de réalimentation. Pendant la période de jeûne, l’élimination des cellules endommagées et du contenu cellulaire se produit, mais le véritable processus de rajeunissement survient durant la réalimentation.

Autrement dit, les cellules et les tissus sont restaurés et reconstruits dans un état sain lorsque votre consommation de glucides nets augmente. (Le rajeunissement qui se produit durant la réalimentation est aussi l’une des raisons pour lesquelles le jeûne intermittent est si bénéfique, puisque vous alternez entre abondance et famine.)

Pour résumer, bien que manger de vrais aliments soit le fondement d’un mode de vie sain, vous pouvez augmenter considérablement les avantages d’une alimentation entière et saine en apportant de petits ajustements à l’heure de vos repas, à vos ratios de macronutriments, et en alternant les entrées et sorties de cétose lorsque votre corps retrouve sa capacité à brûler les graisses.

Encore une fois, la cétose nutritionnelle et le jeûne offrent bon nombre des mêmes avantages, et les deux fonctionnent mieux lorsqu’ils sont mis en œuvre de façon pulsée.

Fait important, lorsque vous choisissez votre programme de jeûne intermittent, n’oubliez pas de prendre votre dernier repas aussi tôt que possible dans la journée, afin de maximiser votre métabolisme et de prévenir les effets secondaires de l’alimentation tard le soir, notamment l’augmentation de la faim, l’inflammation et un risque accru de cancer.