20 façons scientifiquement appuyées de déstresser dès maintenant

Par Meredith Melnick

Quel est votre « signal » de stress? Pour certaines personnes, un rythme cardiaque accéléré ou une légère sensation de nausée suffit à leur indiquer qu’elles deviennent anxieuses ou dépassées. Mais tout comme un affront de votre patron ou une mauvaise nouvelle d’un membre de la famille peut faire monter rapidement vos hormones de stress et votre tension artérielle, vous avez le pouvoir de réinitialiser presque instantanément.

Lorsque nous sommes stressés, des hormones comme le cortisol envahissent notre organisme, provoquant la réaction de « lutte ou fuite » : notre rythme cardiaque augmente, nous respirons plus fortement (ce qui exige plus d’oxygène) et nos vaisseaux sanguins se contractent. Alors que, dans le monde pré-civilisation, l’augmentation du flux sanguin vers le cœur et les muscles nous aidait à échapper aux prédateurs et aux situations dangereuses, nous nous retrouvons aujourd’hui dans une position bien différente. Notre corps ne peut pas faire la différence entre un grizzly qui approche et un conjoint en colère ou un embouteillage particulièrement infernal; notre réponse au stress se déclenche donc lorsqu’il n’y a aucun danger imminent. Au lieu de nous aider à fuir, cela peut contribuer à des problèmes chroniques comme l’hypertension et les maux de tête, ainsi qu’à des enjeux de santé mentale comme la dépression et les troubles anxieux. De plus, le stress peut aggraver d’autres problèmes — comme l’asthme, le syndrome du côlon irritable et l’insomnie.

La bonne nouvelle? Tout comme nous avons une réponse au stress, nous avons aussi une « réponse de relaxation », pendant laquelle votre respiration ralentit, votre tension artérielle diminue et vous utilisez même moins d’oxygène, indique le National Center for Complementary and Alternative Medicine des NIH.

Nous n’avons pas vraiment le choix quand il s’agit d’être stressé — autant travailler à en annuler les effets. Dans cet esprit, voici 20 façons, appuyées par de bonnes données scientifiques, de garder votre stress en échec :

Allez marcher 10 minutes Même si presque n’importe quelle marche vous aidera à vous changer les idées et à stimuler vos endorphines (ce qui, à son tour, réduit les hormones du stress), pensez à marcher dans un parc ou un autre espace vert, ce qui peut réellement mettre votre corps dans un état de méditation, grâce à un phénomène connu sous le nom d’« attention involontaire », au cours duquel quelque chose retient notre attention tout en permettant la réflexion.

Respirez profondément Tout yogi sait que le souffle — appelé pranayama ou « force vitale » — joue un rôle important dans le bien-être du corps. Et les chercheurs médicaux sont d’accord.

« Les exercices de respiration peuvent vous aider à vous détendre, parce qu’ils font ressentir à votre corps l’état qu’il a déjà lorsque vous êtes détendu », explique WebMD.

Les exercices de respiration — ou même simplement quelques grandes inspirations — peuvent aider à réduire la tension et à soulager le stress, grâce à un surplus d’oxygène. Alors que la respiration superficielle — un marqueur du stress — stimule le système nerveux sympathique, rapporte NPR, la respiration profonde fait l’inverse : elle stimule la réaction parasympathique, qui nous aide à nous calmer.

De plus, des recherches cliniques ont démontré que les exercices de respiration aident certains systèmes affectés par le stress : ils peuvent réduire la tension artérielle et pourraient même modifier l’expression de certains gènes, selon le chercheur de Harvard Herbert Benson.

Visualisez Une courte visualisation est une façon facile de retrouver votre centre. Même les National Institutes of Health reconnaissent le pouvoir de l’« imagerie guidée » pour déclencher une réponse de relaxation.

Mettez-vous simplement à l’aise (à votre bureau, dans une salle de conférence vide — peu importe!) puis essayez d’imaginer une scène paisible : des vacances à venir, votre plage préférée. Vous pouvez même vous visualiser en train d’atteindre un objectif futur ou, comme le dit le magazine Women’s Health, « vous imaginer dans un ascenseur, heureusement coincée entre deux acteurs de votre choix qui vous plaisent beaucoup ».

Grignotez (en pleine conscience!) Manger sous l’effet du stress n’a pas à être mauvais.

« Le lien entre l’intestin et le cerveau est énorme — on l’appelle l’“axe intestin-cerveau” — et de nombreuses données intéressantes appuient l’idée que l’intestin est un important médiateur de la réponse au stress », a déclaré plus tôt cette année le Dr Drew Ramsey, professeur clinicien adjoint en psychiatrie au Columbia University College of Physicians & Surgeons et auteur de The Happiness Diet, au Huffington Post. « Après tout, le stress est un phénomène médié par le cerveau et le système immunitaire, et votre intestin est le plus grand organe de votre système immunitaire. »

Choisissez une collation qui vous rassasiera — par exemple, la moitié d’un avocat, une poignée de noix ou un œuf dur — parce que, selon Ramsey, rien n’est plus stressant pour le cerveau que de sentir que l’on manque de nourriture. Éloignez votre collation de votre ordinateur et allez vous asseoir dans un endroit paisible. Concentrez-vous sur votre nourriture : sa texture, son goût, la façon dont elle vous fait sentir. Vous avez maintenant transformé votre collation en méditation.

Achetez-vous une plante Les plantes d’intérieur ne sont pas seulement de magnifiques purificateurs d’air — elles peuvent réellement vous aider à vous calmer. Des chercheurs ont découvert que le simple fait d’être entouré de plantes peut déclencher votre réponse de relaxation. Une étude de la Washington State University a montré qu’un groupe de personnes stressées qui entraient dans une pièce remplie de plantes voyait sa tension artérielle baisser de quatre points, tandis qu’un groupe témoin qui n’avait pas vu de plantes ne baissait que de deux points, rapportait le magazine Prevention.

Besoin de conseils sur quoi acheter? Voici un guide des plantes d’intérieur qui déstressent votre maison (ou votre bureau!)

Éloignez-vous de l’écran L’utilisation ininterrompue de l’ordinateur a été associée au stress, à la perte de sommeil et à la dépression chez les femmes, selon une étude de l’Université de Göteborg, en Suède. Dans cette même étude, l’utilisation de l’ordinateur tard le soir a aussi été associée au stress — chez les hommes comme chez les femmes.

Assurez-vous de faire des pauses fréquentes pendant vos journées devant l’ordinateur — et essayez de vous déconnecter au moins une heure avant le coucher.

Faites un bisou S’embrasser soulage le stress en aidant votre cerveau à libérer des endorphines, rapporte WebMD. Et cela a des effets bien réels : dans une étude portant sur 2 000 couples, la chercheuse de la Northwestern University Laura Berman, Ph. D., a constaté que ceux qui ne s’embrassaient que lorsqu’ils avaient des relations sexuelles étaient huit fois plus susceptibles de déclarer se sentir chroniquement stressés ou déprimés.

Essayez ce truc de Naam Yoga pour la main Appliquer de la pression sur l’espace entre votre deuxième et votre troisième phalange (les articulations à la base de votre index et de votre majeur) peut aider à créer une sensation de calme instantané, selon Sharon Melnick, autrice de Success Under Stress.

« Cela active un nerf qui relâche la zone autour du cœur, alors toute cette sensation de battement que vous ressentez quand vous êtes nerveux finit par disparaître », a déclaré Melnick à Business Insider.

Raccrochez, puis éteignez votre téléphone Les téléphones cellulaires vous stressent, cela ne fait aucun doute. Le simple fait de parler peut même augmenter votre tension artérielle.

Mettez de la musique Si la musique classique a un effet particulièrement apaisant — elle ralentit le rythme cardiaque, abaisse la tension artérielle et diminue même les niveaux d’hormones du stress —, toute musique que vous aimez inondera votre cerveau de neurochimiques du bien-être comme la dopamine.

Et même si la musique peut calmer l’anxiété du quotidien (montez le son sur le chemin du retour!), la recherche montre qu’elle est particulièrement bénéfique pour ceux qui vivent des événements stressants, comme une chirurgie.

Vous n’avez pas vos écouteurs sous la main? Essayez de fredonner ou de faire votre propre musique. Une étude menée auprès d’étudiantes en soins infirmiers stressées a révélé que la pratique musicale récréative soulageait le stress et prévenait l’épuisement professionnel.

Faites-vous plaisir! Mangez un (UN!) bonbon Manger ou boire quelque chose de sucré est apaisant parce que cela freine la production de l’hormone du stress, le glucocorticoïde (ce qui aide à expliquer pourquoi nous nous retrouvons à fixer un paquet de biscuits vide quand tout part en vrille). Sans que ce soit une excuse pour laisser libre cours à votre alimentation émotionnelle devant le distributeur automatique du bureau, un Hershey’s Kiss, un bonbon à la menthe ou une autre gâterie de taille raisonnable peut aider.

Ou, à l’inverse, branchez-vous Oui, les écrans peuvent vous stresser. Mais utilisés de la bonne façon, rien n’empêche de recourir à Internet pour obtenir un peu de soulagement du stress. Une étude de la Cleveland Clinic a révélé que les programmes de gestion du stress en ligne, comme la méditation guidée, réduisaient les niveaux de stress et amélioraient les scores de bien-être émotionnel dans un groupe de 300 adultes en bonne santé, rapportait Amanda L. Chan de Healthy Living.

Mâchez un chewing-gum Mâcher de la gomme ne fait pas qu’améliorer votre haleine — cela peut soulager l’anxiété, améliorer la vigilance et réduire le stress pendant les périodes de multitâche, selon une étude de 2008.

Regardez une vidéo virale Un bon fou rire est une excellente technique de relaxation. « Le rire augmente votre apport en air riche en oxygène, stimule votre cœur, vos poumons et vos muscles, et augmente les endorphines libérées par votre cerveau », explique la Mayo Clinic.

De façon contre-intuitive, le rire active d’abord votre réponse au stress puis la désactive, créant une sorte de “montagnes russes” qui mène à une sensation de détente.

De plus, même si vous ne trouvez pas si drôle la vidéo virale que votre oncle Joe vous a envoyée, la simple attente qu’elle puisse l’être augmentera en réalité les endorphines.

Détente musculaire progressive Commencez par vos orteils et remontez : contractez vos muscles du pied autant que possible, puis relâchez-les. Remontez ainsi, en contractant et en relâchant chaque muscle jusqu’à ce que vous terminiez par votre visage. Cela peut sembler ridicule, mais cette pratique peut aider à réduire l’anxiété et le stress et est souvent recommandée aux patients qui souffrent de dépression et de troubles anxieux.

Sérieusement, éteignez votre téléphone Les téléphones intelligents, en particulier, sont liés à une hausse du stress, alors que de plus en plus de gens ressentent la pression de répondre aux messages en tout temps.

Voyez votre meilleure amie Les amis ne sont pas seulement amusants — vos plus proches peuvent en fait réduire votre production de cortisol, selon une étude menée auprès d’enfants d’âge secondaire. Nous pensons que la même chose vaut pour les meilleur·es ami·es adultes. Et les psychologues sont d’accord.

Mangez une banane (ou une pomme de terre!) Le potassium aide à réguler la tension artérielle, qui augmente en période de stress. Certaines personnes trouvent que manger une banane lorsqu’elles se sentent stressées peut aider à améliorer l’énergie et la récupération. Et la recherche montre que cela peut protéger votre corps contre les effets négatifs du stress, comme un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. L’American Psychological Association le recommande aussi pour contrer les effets physiques du stress.

Essayez la posture de l’aigle Plusieurs postures de yoga sont reconnues pour soulager le stress, puisqu’elles ouvrent les épaules, soulagent la tension dans le cou et éliminent bon nombre des symptômes physiques du stress.

La posture de l’aigle est un excellent exemple de la façon dont une courte asana peut cibler les tensions dans le dos et le cou. Apprenez à faire la posture ici.

Faites du bricolage Les mouvements répétitifs — comme la motricité fine utilisée pour tricoter, fabriquer des bijoux ou faire du point de croix — peuvent apaiser l’anxiété, selon la tricoteuse passionnée et pédiatre Perri Klass, M.D. Le Dr Herbert Benson, expert en pleine conscience, est d’accord : le tricot répond aux deux critères de la pratique de la pleine conscience, selon lui : « la répétition d’un son, d’un mot, d’une phrase, d’une prière ou d’un mouvement, et la mise de côté passive des pensées envahissantes pour revenir à la répétition. »

Source originale : http://www.huffingtonpost.com/2015/09/06/stress-relief-that-works_n_3842511.html