Éliminez le stress et tonifiez tout votre corps avec un rouleau en mousse

Il y a un nouveau mot à la mode dans le monde du fitness : la fascia. C’est le tissu conjonctif qui enveloppe vos muscles et vos organes et aide à tout maintenir en place. Et selon l’experte en alignement Lauren Roxburgh, prendre soin de votre fascia est la clé d’un corps en forme, souple et moins stressé.

Dans son nouveau livre Taller, Slimmer, Younger, Roxburgh présente un plan simple de 21 jours pour utiliser un rouleau en mousse afin d’obtenir une silhouette plus mince et plus fonctionnelle. Ci-dessous, elle offre un aperçu de la façon de dérouler vos jambes et d’engager votre sangle abdominale pour réduire le stress et sculpter une forme plus saine. Le meilleur : vous pouvez le faire à la maison.

Au-delà du simple réalignement et de la restructuration du bas du corps, cette séance avec le rouleau renvoie à l’idée de tenir bon sur ses deux pieds. Les personnes bien ancrées ont tendance à être plus charismatiques, organisées, présentes, pratiques, prospères et réalistes. Lorsque les gens sont ancrés et présents dans leur corps physique, ils sont généralement aussi plus stables émotionnellement et attirent naturellement davantage de cette même énergie dans leur vie. Les personnes les plus efficaces et les plus accomplies maîtrisent l’ancrage et sont ainsi capables de ralentir, de choisir consciemment de vivre pleinement, d’être présentes, d’éviter les distractions et les drames, et de se défaire des personnes, choses et activités toxiques qui gaspillent un temps précieux — ou de les éviter complètement.

Au fil de votre journée, portez attention à vos pieds lorsque vous marchez et sentez les vingt-six articulations faire leur travail pour vous garder bien ancré. Laissez votre pied arrière être la force motrice qui vous fait avancer.

En faisant ces mouvements, demandez-vous : à quel point me sens-je ancré dans le monde sur les plans financier, émotionnel, physique et spirituel ? Lorsque des situations stressantes surgissent, est-ce que je deviens trop dramatique ou est-ce que je reste calme, sachant que la vie, c’est comme chevaucher une vague — parfois, elle vous renverse ? Est-ce que je vois les moments difficiles de la vie comme des poussées de croissance ou est-ce que je m’inquiète seulement de ce que les autres pensent ou disent sur le moment ?

ÉCHAUFFEMENT

Mobilisation des tendons et des articulations des orteils

• Descendez en position de squat profond. Placez le rouleau sous le milieu du tibia, vers le haut, et gardez vos orteils repliés vers l’avant, écartés au maximum, avec les talons projetés vers l’arrière afin que vos pieds soient bien étirés. Gardez les coudes souples et placez vos mains à la largeur des épaules sur le tapis. Gardez les épaules abaissées pendant toute la durée de l’exercice.

• Utilisez vos pieds pour rouler vers l’avant et vers l’arrière, en étirant vos pieds et en massant vos tibias.

Répétez ce mouvement huit fois.

RELÂCHER

Roulement du tibia en fente à genou

• Placez-vous en fente à genou sur votre tapis, en commençant avec la jambe droite devant et pliée à un angle de 90 degrés. Placez le rouleau juste sous la rotule de votre jambe gauche. Posez vos mains légèrement devant vos épaules, de chaque côté de votre pied. • Inspirez en vous enfonçant dans votre pied avant et en vous tirant vers l’avant, en tendant votre jambe arrière pendant que le rouleau descend le long du tibia • Expirez en revenant à la position de départ.

Répétez ce mouvement de huit à dix fois par jambe.

Roulement des mollets avec rotations

• Asseyez-vous sur votre tapis avec les jambes rapprochées et le rouleau placé sous vos deux mollets, juste sous l’articulation du genou. Placez vos mains, paumes vers le bas, sur le sol à quelques pouces de chaque côté de vos hanches, les doigts pointés vers l’extérieur. Appuyez sur vos mains pour soulever vos fessiers du tapis, en gardant les mollets équilibrés sur le rouleau. Assurez-vous d’abaisser et de ramener les épaules vers l’arrière pour éviter de vous voûter. • Continuez d’appuyer sur vos mains et engagez votre sangle abdominale, en expirant pendant que vous faites lentement avancer le poids de votre corps afin que le rouleau s’arrête juste au-dessus de la cheville. • Après avoir terminé le roulement au centre de vos mollets, faites une rotation interne des pieds (tournez-les vers l’intérieur) et répétez ce mouvement de roulement, cette fois en passant par la partie interne du mollet. • Faites une rotation externe des pieds (tournez-les vers l’extérieur) et roulez, cette fois le long de la partie externe des mollets. • Revenez en position parallèle et reposez-vous au sol.

Répétez ce mouvement huit fois par variation.

RÉALIGNER

Étirement avant des jambes roulées

• Placez le rouleau sous vos mains et adoptez une position de pompe ou de planche, en gardant tout votre centre et vos bras engagés. Tendez les talons vers l’arrière, écartez les orteils et étirez bien les pieds et les voûtes plantaires. • Inspirez en transférant votre poids vers l’avant sur vos orteils pendant que vous soulevez vos talons et que le rouleau avance, ce qui engage encore davantage vos abdominaux. • Expirez en tendant les talons vers l’arrière pour étirer vos pieds et activer votre centre, tout en utilisant vos abdominaux et vos pieds pour repousser le rouleau.

Répétez ce mouvement dix fois.

Pont roulant avec tirés des talons

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez le rouleau sous la plante des pieds. Tendez les bras le long du corps. • Inspirez en commençant à dérouler votre colonne vertèbre par vertèbre, puis expirez jusqu’en haut jusqu’à être en position de pont. • Inspirez de nouveau en tirant le rouleau d’un pouce vers vous, puis expirez en le poussant d’un pouce vers l’avant. Répétez ce mouvement en pulsation huit fois. • Expirez en déroulant votre colonne vertèbre par vertèbre et en allongeant les jambes devant vous.

Répétez la partie de tirage de ce mouvement huit fois.

BIENFAITS ÉMOTIONNELS

• Aide à se sentir plus ancré et calme • Génère un sentiment de paix dans le moment présent • Accroît la conscience corps-esprit • Améliore la capacité à gérer le stress au fur et à mesure qu’il survient • Renforce l’estime de soi • Aide à réduire l’anxiété

Source : https://www.yahoo.com/health/banish-stress-and-tone-your-1354066653831222.html

Tiré du livre TALLER, SLIMMER, YOUNGER : 21 Days to a Foam Roller Physique de Lauren Roxburgh. Copyright © 2016 par Lauren Roxburgh. Reproduit avec l’autorisation de Ballantine Books, une marque de division de Random House, elle-même une division de Penguin Random House LLC. Tous droits réservés.