Vaincre le décalage horaire grâce à la luminothérapie

Le décalage horaire désigne l’ensemble des symptômes que nous ressentons après un déplacement rapide à travers plusieurs fuseaux horaires. Le décalage horaire survient parce que l’horloge biologique, qui régit nos rythmes quotidiens en physiologie et en comportement, ne peut pas s’ajuster instantanément à l’heure de la nouvelle destination. Au cours des premiers jours du voyage, l’horloge biologique s’adapte progressivement jusqu’à être synchronisée avec l’heure locale et, ce faisant, les symptômes du décalage horaire s’estompent.

Les principaux symptômes, et les plus visibles, du décalage horaire sont les perturbations des habitudes de sommeil et des niveaux de vigilance pendant la journée. Les voyageurs peuvent éprouver des difficultés tant à s’endormir qu’à rester endormis la nuit, si bien que le sommeil obtenu est souvent de mauvaise qualité et trop court. Pendant la journée, les voyageurs peuvent se sentir somnolents, peu alertes et l’esprit embrumé, incapables d’exécuter des tâches manuelles ou mentales. Ces sensations découlent de la fatigue accumulée due à un mauvais sommeil la nuit, mais aussi du fait que les rythmes quotidiens de vigilance et de performance ne sont pas synchronisés avec l’heure locale. Ces perturbations peuvent gâcher les premiers jours de vacances, mais elles peuvent avoir des conséquences beaucoup plus graves si le voyageur est en déplacement d’affaires et incapable de fonctionner correctement. En plus des troubles du sommeil et de l’éveil, les voyageurs ressentent souvent des troubles gastro-intestinaux après un vol à travers plusieurs fuseaux horaires. Bien que l’horloge maîtresse quotidienne du corps soit située dans notre cerveau, il existe en réalité des horloges dans chaque cellule de notre corps, tous les organes et tissus ayant une horloge locale pour les réguler. Après un vol à travers plusieurs fuseaux horaires, toutes les horloges se resynchroniseront à des rythmes différents et des perturbations seront ressenties jusqu’à ce qu’elles soient toutes coordonnées entre elles et avec l’heure locale.

Comment la luminothérapie peut aider

S’adapter à un nouvel horaire exige que l’horloge biologique soit réinitialisée ou décalée dans le temps. La lumière est le stimulus le plus puissant pour réinitialiser l’horloge biologique, et l’exposition à la lumière avant et après un vol est essentielle pour déterminer combien de temps il faut pour se synchroniser à l’heure locale et la durée du décalage horaire.

La lumière a des effets différents sur l’horloge biologique selon le moment de la journée. Prenons une personne synchronisée à l’heure locale de son domicile et dormant la nuit de 23 h à 7 h. La lumière en fin de soirée et au petit matin, entre 22 h et 4 h, peut décaler l’horloge vers une heure plus tardive, et c’est ce qu’il faut pour s’adapter à un vol vers l’ouest. Une lumière plus tardive, entre 5 h et 9 h, peut avancer l’horloge, et c’est ce qu’il faut pour s’adapter à un vol vers l’est. La capacité de la lumière à modifier le moment de l’horloge biologique peut être utilisée pour accélérer l’adaptation au fuseau horaire de destination et réduire l’apparition du décalage horaire. Recevoir de la lumière au bon moment de la journée déplacera l’horloge biologique dans la bonne direction et réduira le nombre de jours pendant lesquels les symptômes du décalage horaire sont ressentis. Si la lumière est reçue à un moment inapproprié de la journée, elle pourrait décaler l’horloge biologique dans la direction opposée à celle requise, de sorte qu’il faudra encore plus de temps à l’horloge pour s’adapter et que le décalage horaire durera beaucoup plus longtemps.

En plus de pouvoir modifier le moment de l’horloge biologique, la lumière a aussi un certain nombre d’autres effets aigus (instantanés, à court terme) sur notre physiologie et notre comportement. Ce qui est important pour le décalage horaire, c’est que la lumière peut rapidement améliorer notre niveau de vigilance, notre capacité à accomplir certaines tâches et aussi notre humeur. Par conséquent, lorsque la lumière est utilisée pour décaler votre horloge biologique, elle améliore simultanément votre ressenti.

Utilisez notre Optimiseur de décalage horaire pour obtenir un programme de lumière spécialement conçu pour votre voyage. Il déterminera quand vous devriez chercher la lumière et quand vous devriez l’éviter, ainsi que quand vous devriez essayer de dormir, afin que vous puissiez apporter les changements nécessaires pour une transition en douceur vers votre nouveau fuseau horaire.

Luminothérapie avant votre vol

Une méthode pour réduire le décalage horaire consiste à déplacer votre horloge biologique vers le fuseau horaire de destination avant le départ. Ainsi, à l’arrivée, votre horloge biologique devrait être synchronisée à l’heure locale et il ne devrait pas y avoir de décalage horaire. Même une adaptation partielle avant le départ réduira le nombre de jours et la gravité du décalage horaire.

Le programme d’adaptation préalable à suivre dépendra du nombre de fuseaux horaires à traverser, de votre horaire de sommeil à la maison et à destination, ainsi que du nombre de jours disponibles pour tenter l’adaptation. L’horloge biologique peut se décaler d’environ 1 heure par jour, et tenter de l’ajuster plus rapidement fera en sorte qu’elle ne sera plus alignée avec le rythme sommeil/éveil, entraînant d’autres problèmes de type décalage horaire. Si vous imaginez que vous prenez un vol vers l’est sur 5 fuseaux horaires de New York à Londres, vous devrez avancer votre horloge biologique de 5 heures, et pour ce faire, vous pouvez utiliser la lumière du petit matin. Vous pouvez commencer votre programme de décalage 5 jours avant le vol. Chaque jour, vous devriez avancer votre heure de coucher et votre heure de lever d’environ 1 heure. Donc, si vous dormez normalement selon un horaire de 23 h à 7 h, 5 jours avant le vol vous devriez vous lever à 6 h et aller au lit à 22 h, 4 jours avant le vol vous devriez vous lever à 5 h et aller au lit à 21 h, etc. En plus de modifier vos heures de sommeil, au réveil vous devriez également utiliser une boîte à lumière vive pendant au moins une heure. L’utilisation de la boîte à lumière n’a pas besoin d’être continue et de courtes pauses pour prendre une douche ou préparer le petit-déjeuner n’en réduiront pas l’efficacité. Ce type de programme est idéal, mais peut ne pas être possible pour tout le monde s’ils doivent encore aller travailler ou à l’école dans les jours précédant le vol. Cependant, même un décalage de 30 minutes par jour pendant 5 jours, ou simplement de 2 heures au cours des 2 derniers jours avant le départ, aidera à adapter l’horloge et à réduire la durée du décalage horaire.

Pour préparer un vol vers l’ouest, votre horloge doit être progressivement décalée vers une heure plus tardive et, par conséquent, la lumière du soir doit être utilisée. Si vous imaginez que vous effectuez le vol retour de Londres à New York, vous devrez décaler votre horloge biologique de 5 heures vers une heure plus tardive. En commençant 5 jours avant votre vol, vous devriez retarder vos heures de sommeil d’1 heure chaque jour, par exemple de 23 h à 7 h à 0 h à 8 h 5 jours avant le départ, puis de 1 h à 9 h 4 jours avant le départ, etc. En outre, vous devriez utiliser une boîte à lumière vive pendant au moins 1 heure avant d’aller vous coucher.

Pendant votre vol

Ce qu’il faut faire pendant le vol dépendra beaucoup de la direction dans laquelle vous voyagez, de l’heure à laquelle votre vol arrive et part, de votre horaire de sommeil à la maison et à destination, ainsi que de l’ampleur de l’avance de votre adaptation avant le départ. Cependant, rester hydraté et ne pas boire trop d’alcool sont importants pour votre bien-être ainsi que pour vos niveaux de vigilance et vos habitudes de sommeil à l’arrivée.

Luminothérapie à l’arrivée

S’adapter au nouveau fuseau horaire de destination consiste autant à éviter la lumière qu’à en rechercher aux moments appropriés. Vous pouvez savoir ce qui convient à votre voyage grâce à l’Optimiseur de décalage horaire. Lorsque l’on détermine le meilleur moment pour éviter ou recevoir de la lumière à destination, il faut se référer à l’heure du domicile sur laquelle l’horloge biologique est encore réglée.

Si l’on prend notre exemple de vol vers l’est de New York à Londres et que l’on suppose que nous ne nous sommes pas du tout adaptés à l’avance, alors nous devons avancer de 5 heures à l’arrivée. Un horaire de sommeil de 23 h à 7 h à New York équivaut à dormir de 4 h à 12 h à Londres, et il faut donc vous avancer de 5 heures pour adopter un horaire de 23 h à 7 h à Londres. Si votre vol quitte New York à 21 h, heure locale, et dure 6 heures, il arrivera à Londres à 8 h, heure locale, ce qui correspond à 3 h, heure de New York. Vous voulez avancer de phase, donc vous ne voulez recevoir aucune lumière avant 5 h, heure de New York (10 h, heure de Londres). Par conséquent, vous devriez éviter la lumière vive en portant des lunettes de soleil (et vous pouvez même le faire dans l’avion lorsqu’on allume toutes les lumières pour le petit-déjeuner quelques heures avant l’atterrissage) jusqu’à 10 h, heure de Londres, puis recevoir beaucoup de lumière vive en utilisant une boîte à lumière ou en sortant. Si l’on suppose que vous pouvez avancer d’une heure par jour, alors le lendemain vous devriez éviter la lumière jusqu’à 9 h puis la rechercher, puis jusqu’à 8 h le jour suivant et la rechercher, puis au réveil à 7 h le troisième jour.

Si l’on considère le vol vers l’ouest de Londres à New York et que l’on suppose que vous ne vous êtes pas adapté à l’avance, alors vous devez retarder votre horloge de 5 heures. Un horaire de sommeil de 23 h à 7 h à Londres équivaut à dormir de 18 h à 2 h à New York. Si votre vol quitte Londres à midi et dure 8 heures, il arrivera à 15 h, heure de New York, ce qui correspond à 20 h, heure de Londres. Vous devriez utiliser une boîte à lumière vive à tout moment entre 17 h et 23 h, heure de New York, ce qui correspond à 22 h à 4 h, heure de Londres. Vous devriez éviter la lumière vive entre minuit et 4 h, heure de New York, ce qui correspond à 5 h à 9 h, heure de Londres. Donc, si vous ne pouvez pas rester endormi toute la nuit, assurez-vous de ne pas allumer de lumières vives, car cela n’aidera pas votre horloge biologique à se décaler. Si l’on suppose que le moment de décalage de votre horloge est retardé d’1 heure par jour, les heures d’évitement et de recherche de lumière peuvent également être décalées d’1 heure plus tard chaque jour jusqu’à ce que vos habitudes de sommeil soient réalignées.

Article original à : http://www.lumie.com/blogs/quick-guides/6302492-beat-jet-lag-with-light-therapy