Restructuration cognitive : Le guide complet pour reformuler vos croyances

par Steven Handel

La « restructuration cognitive » est un outil utilisé par les psychologues et les thérapeutes pour aider à identifier les croyances inadaptées et destructrices pour notre vie, puis à les reformuler en nouvelles croyances plus constructives et saines.

L’idée de base est que nos croyances ont un impact réel sur notre façon de penser, de ressentir et d’agir. Et lorsque nous gardons dans notre tête des croyances qui ne servent ni nos intérêts ni nos valeurs, ces croyances peuvent déborder dans notre vie et nuire à notre capacité d’être heureux ou de réussir.

Il faut comprendre une chose : nos croyances reposent rarement uniquement sur des faits et des preuves, mais plutôt sur notre interprétation des faits et des preuves. Chaque ensemble de faits est cadré d’une certaine manière et examiné à travers une perspective particulière.

Lorsque vous pratiquez la reformulation de vos croyances, le but n’est pas de vous faire des illusions ni d’ignorer la réalité. Le but est plutôt de regarder les mêmes faits sous un nouvel angle et de les interpréter d’une façon qui peut nous garder motivés et inspirés.

Il existe toujours plusieurs points de vue sur une situation ou une circonstance. En vous entraînant à changer de perspective, vous pouvez découvrir la meilleure façon de voir une situation afin d’en faire ressortir la meilleure version de vous-même.

4 exemples courants de reformulation et de « restructuration cognitive »

Si vous avez déjà lu quoi que ce soit sur le développement personnel, vous êtes probablement déjà tombé sur des exemples de « restructuration cognitive » et de reformulation. Vous reconnaîtrez sans doute la plupart des reformulations ci-dessous.

Voici les exemples les plus courants de reformulation :

« L’échec est une expérience d’apprentissage. » – C’est une reformulation très courante où nous considérons un échec particulier dans notre vie comme une occasion d’apprendre, de grandir et de nous améliorer. Presque toute personne heureuse et qui réussit utilise cette reformulation, qu’elle en ait conscience ou non.

« Voyez la situation dans son ensemble. » – Une autre reformulation courante consiste à prendre du recul par rapport à notre situation actuelle et à la voir d’une perspective plus large. Lorsque nous sommes pris dans l’instant, chaque petite expérience peut sembler énorme. La perspective d’ensemble est une excellente façon de garder les pieds sur terre et de demeurer équilibré, peu importe notre situation présente.

« Il pourrait y avoir pire. » – Une reformulation courante que vous entendrez est que « la situation pourrait être pire ». Il est important de nous rappeler à quel point notre vie pourrait être pire, parce que cela cultive souvent la gratitude et l’appréciation pour les choses qui vont réellement bien dans notre vie.

« Voyez-la du point de vue d’une autre personne. » – Notre vision d’une situation est souvent limitée, donc lorsque nous essayons activement de voir une situation du point de vue d’une autre personne, cela peut révéler des idées et des informations que nous ne remarquerions souvent pas si nous ne regardions qu’à travers notre propre perspective. Ce ne sont là que 4 façons courantes de reformuler notre perspective et de restructurer notre façon de penser au monde.

Bien sûr, il existe des millions de façons de reformuler une situation donnée. Et la manière dont vous voulez reformuler une situation dépendra grandement des circonstances particulières et de vos croyances actuelles à son sujet.

Il n’existe jamais une seule façon correcte de cadrer une situation. Tout dépend de la façon dont ce cadre sert vos valeurs et vos intérêts. Au bout du compte, est-ce que cela vous aide ou vous nuit?

Rappelez-vous, le but de la restructuration cognitive n’est jamais d’ignorer votre réalité ou les faits d’une situation. Il s’agit simplement de reformuler ces faits dans une perspective qui vous sert mieux, ainsi que vos objectifs.

Mêmes informations, histoire différente

Une des choses clés à comprendre au sujet de votre esprit, c’est qu’il crée constamment des histoires et des « récits » pour vous aider à expliquer votre vie et pourquoi les choses vous arrivent.

Notre esprit est une machine à repérer des schémas. Nous voyons des schémas partout, même lorsqu’il n’y en a pas vraiment. C’est vrai autant lorsque nous essayons de comprendre l’univers que lorsque nous essayons de nous comprendre nous-mêmes. Nous prenons nos expériences et nous inventons une histoire à leur sujet.

La vérité, c’est que nous n’absorbons pas seulement la réalité par nos sens (la vue, l’ouïe, le toucher, etc.), nous la traitons activement à travers notre esprit et nous créons des associations qui semblent avoir une logique ou une raison d’être derrière elles.

Tout ce que nous vivons dans le monde physique passe par un filtre mental avant que nous puissions y donner un sens. Deux personnes peuvent vivre exactement la même expérience, mais en ressortir avec deux interprétations complètement différentes.

Un ensemble de faits isolés n’a pas de sens pour nous. Mais lorsque nous prenons cet ensemble de faits et essayons d’établir des liens entre eux, nous commençons à construire une histoire ou un récit dans notre esprit.

Ceci illustre très bien comment une même information peut donner lieu à différents récits :

Le premier panneau représente des faits et des événements isolés avant que notre esprit commence à les comprendre ou à établir des liens.

Le deuxième panneau représente la façon dont notre esprit peut établir des liens entre différents faits et événements qui semblent logiques et rationnels. (« Tom touche un poêle chaud » → « Tom se brûle » → « Toucher un poêle chaud vous brûlera. »)

Et le troisième panneau représente la façon dont notre esprit peut prendre des faits et des événements qui n’ont rien à voir les uns avec les autres, mais où nous voyons quand même un lien. (« Tom porte une chemise bleue » → « Tom se fait rejeter pour un rendez-vous » → « Porter une chemise bleue vous fera rejeter. »)

Pour être honnête, la majeure partie de notre compréhension du monde est un mélange des deuxième et troisième panneaux.

Bon nombre de nos croyances sont logiques, rationnelles et représentent assez fidèlement le fonctionnement du monde. Il est vrai que si vous touchez le feu, vous risquez de vous brûler.

Mais nous avons aussi beaucoup de croyances qui ne sont pas logiques, rationnelles ou exactes quant au fonctionnement du monde. Et ce sont des croyances que nous devons souvent changer si nous voulons commencer à vivre une meilleure vie.

Comprendre cette différence entre croyances rationnelles et irrationnelles est une clé majeure de la « restructuration cognitive ».

Remettez en question vos croyances irrationnelles

L’une des premières étapes de la « restructuration cognitive » consiste à pouvoir identifier quand une croyance est illogique ou irrationnelle.

Il est souvent très utile de remettre en question vos croyances négatives et de questionner à quel point elles sont vraies ou valides — parce que, souvent, vous constaterez qu’elles sont fondamentalement erronées. C’est particulièrement utile lorsque vous avez un ami, un thérapeute ou un coach pour vous aider à questionner vos croyances et vous forcer à vous expliquer.

Par exemple, une personne qui souffre d’anxiété sociale ou de solitude peut commencer à se forger la croyance malsaine que « personne ne m’aimera jamais ». Mais à quel point cette affirmation est-elle vraie?

Une personne peut remettre cette croyance en question en se posant des questions critiques :

Croyance : Personne ne m’aimera jamais. Question : Comment savez-vous que personne ne vous aimera jamais?

Croyance : Parce que personne ne m’a jamais aimé dans le passé.

Question : Personne ne vous a jamais aimé?

Croyance : Non.

Question : Même pas votre famille? Ou un ami?

Croyance : Eh bien, je suppose que peut-être certaines personnes m’aiment.

C’est un exemple simple, mais il montre comment le fait de remettre en question vos croyances négatives peut aider à les démonter et à les déconstruire.

Nous avons souvent une vision de nous-mêmes très exagérée et irrationnelle, et le simple fait d’être un peu plus sceptique face aux croyances négatives que nous avons sur nous-mêmes peut souvent être une bonne façon de nous prouver que nous avons tort et d’ouvrir de nouvelles façons de penser.

Il est bon de se familiariser avec les sophismes logiques et les biais cognitifs, car ils peuvent souvent être d’excellents outils à votre disposition lorsque vous essayez de remettre vos croyances en question.

Une fois qu’une croyance irrationnelle est démontée, vous pouvez trouver une façon de la reformuler en une croyance plus exacte et plus positive.

Dans l’exemple ci-dessus, vous pourriez changer votre croyance de « Personne ne m’aimera jamais » → « Tout le monde ne m’aimera pas, mais ce n’est pas grave! » ou « Beaucoup de gens m’aimeraient s’ils apprenaient vraiment à me connaître! »

Rappelez-vous, le but de la restructuration cognitive n’est pas d’inventer des croyances super irréalistes comme « Tout le monde m’aimera toujours et pensera que je suis la meilleure chose depuis le pain tranché! » Au lieu de cela, le but de la restructuration cognitive est de trouver une façon plus positive de cadrer une croyance, sans déformer les faits de la situation.

Souvent, le simple fait d’être plus honnête avec vous-même est une bonne façon de commencer à démolir les croyances irrationnelles et négatives qui ne vous servent pas.

Surveillez votre langage

Quand il est question de nos pensées et de nos croyances, le langage que nous utilisons peut jouer un grand rôle dans la restructuration cognitive.

Parfois, le simple fait d’exprimer exactement la même croyance avec des mots différents peut changer la façon dont nous pensons et ressentons une situation — et, en fin de compte, changer le sens que nous en retirons.

Par conséquent, lorsque vous analysez vos croyances, il est important de porter une attention particulière aux mots et aux expressions exacts que vous utilisez, et de vous demander s’il existe une meilleure façon de formuler cette croyance afin qu’elle serve un objectif plus positif et constructif dans votre vie.

Voici des façons importantes de changer votre langage pour aider à la restructuration cognitive :

Les mots et les expressions ont des connotations – Chaque mot ou expression que vous utilisez a une connotation ou une sensation différente que vous y associez. C’est pourquoi nous devons être particulièrement prudents quant aux mots que nous choisissons lorsque nous décrivons nos expériences, car ils peuvent complètement changer la façon dont nous nous sentons face à cette situation. Par exemple, lorsque vous dites « Nous avons rompu », cela laisse entendre que quelque chose est brisé et ne peut pas être réparé, mais lorsque vous dites « Nous avons pris des chemins séparés », cela évoque un sentiment partagé d’aller de l’avant. Voir une rupture sous ces deux angles différents peut faire une grande différence dans la façon dont vous percevez la relation. N’hésitez pas à jouer avec différents mots et expressions et à voir lesquels résonnent le mieux pour vous et vous gardent dans un état d’esprit positif.

Évitez le langage extrême – Lorsque nous exprimons une pensée ou une croyance négative, nous utilisons souvent un langage exagéré comme « jamais », « toujours » ou « très », ce qui tend à sous-entendre que quelque chose est absolument vrai (« Je suis très mauvais en maths! »). Mais en utilisant un langage moins extrême comme « parfois », « à l’occasion » ou « un peu », nous pouvons atténuer l’impact de ces croyances négatives et les reformuler en quelque chose de moins grave. Un exemple simple pour minimiser les pensées négatives est qu’au lieu de dire « Je suis très stupide », vous pouvez dire « Je peux être un peu stupide parfois. » Cela ne change pas les faits (tout le monde fait parfois des erreurs stupides), mais cela retire une partie du pouvoir de cette croyance négative et vous laisse ouvert à l’amélioration et au changement.

Le pouvoir de « encore » – L’une des meilleures façons de garder votre esprit ouvert à de nouvelles possibilités est d’utiliser le pouvoir du mot « encore ». « Encore » est un mot très productif et sain à ajouter à une phrase lorsque vous décrivez quelque chose qui ne vous est pas encore arrivé. Par exemple, au lieu de dire « Je n’ai pas atteint mon objectif », vous pouvez dire « Je n’ai pas encore atteint mon objectif ». Cela vous permet de rester honnête avec le fait que vous n’avez pas encore atteint quelque chose, mais cela ne veut pas nécessairement dire que vous ne l’atteindrez pas à l’avenir. Le passé ne dicte pas l’avenir — et vous le rappeler peut vous garder motivé et maître de la situation dans les moments difficiles.

Utiliser des métaphores pour cadrer vos expériences – Une autre façon très puissante de changer votre perception d’une situation est d’utiliser des métaphores pour cadrer vos expériences. Les métaphores sont des façons de décrire une expérience en fonction d’une autre expérience. Par conséquent, en trouvant de nouvelles métaphores à utiliser, nous nous apprenons simultanément à voir une expérience sous un tout nouveau jour. Par exemple, nous pouvons penser à « l’amour » comme à une force incontrôlable (« Il y a eu une étincelle! » / « Nous étions attirés l’un vers l’autre. ») ou vous pouvez penser à « l’amour » comme à une œuvre d’art collaborative (« Nous devons grandir ensemble! » / « Nous devons faire des compromis et des sacrifices. ») La métaphore que vous choisissez pour décrire votre expérience changera radicalement la façon dont vous pensez, ressentez et agissez dans cette situation.

Vous racontez l’histoire de votre vie – Que nous le fassions consciemment ou non, nous sommes tous les narrateurs de notre propre histoire de vie. Nous nous voyons souvent comme le protagoniste et tout le monde joue différents rôles dans notre histoire (y compris les « gentils », les « méchants », les « amis », les « ennemis », les « amoureux », les « héros », etc.) En réécrivant activement l’histoire de votre vie, vous pouvez reformuler la manière dont vous voyez certains souvenirs et expériences passées — et approfondir la restructuration de la façon dont vous voyez votre vie dans son ensemble. Tous ces outils sont excellents à utiliser dans le cadre d’une restructuration cognitive.

Qu’il s’agisse de quelque chose de simple comme changer un seul mot, ou d’essayer de voir une expérience à travers une toute nouvelle métaphore, ou de se concentrer sur l’histoire de votre vie — le langage que nous utilisons peut jouer un rôle majeur dans la façon dont nous façonnons nos croyances et dont elles influencent nos vies.

Vos pensées et vos croyances comptent

Dans l’ensemble, l’une des grandes leçons derrière la restructuration cognitive est de savoir que vos pensées et vos croyances comptent.

Vos croyances influencent la façon dont vous pensez, ressentez et agissez dans votre vie. Et en changeant certaines croyances (surtout les croyances au sujet de vous-même), vous pouvez changer votre vie en changeant la façon dont vous agissez et dont vous réagissez aux situations de votre vie.

Les psychologues utilisent souvent diverses formes de « restructuration cognitive » pour aider les personnes souffrant de dépression, d’anxiété, de troubles de l’humeur et de troubles de la personnalité. C’est l’un des aspects les plus utiles de la thérapie cognitivo-comportementale, qui est actuellement l’une des formes de thérapie les plus populaires.

Fait intéressant, une étude récente a montré que de nombreuses personnes qui apprennent par elles-mêmes les techniques de la thérapie cognitivo-comportementale peuvent souvent constater autant d’amélioration que celles qui reçoivent cette thérapie de façon professionnelle.

Bien sûr, cela ne veut pas dire qu’un psychologue, un thérapeute ou un coach ne peut pas être une personne utile à qui parler, mais c’est très bien de savoir que nous pouvons apprendre des techniques utiles par nous-mêmes et quand même en récolter certains bénéfices.

Si vous ne pratiquez pas activement la « restructuration cognitive » sous une forme ou une autre, vous devriez sérieusement envisager de l’essayer par vous-même et de voir comment cela peut vous aider.

Source : http://www.theemotionmachine.com/cognitive-restructuring-complete-guide-reframe-beliefs/