Exercices et techniques de respiration profonde pour réduire l’anxiété ou la tension

La respiration profonde a toujours été une partie nécessaire de la gestion de la tension et des crises de panique de façon naturelle. Comme la fonction corporelle automatique la plus simple que vous pouvez aussi gérer volontairement est la respiration, vous pouvez en tirer avantage chaque fois que vous vous sentez anxieux. En pratiquant correctement, vous pouvez utiliser cet outil efficacement lorsque la tension ou la panique frappe.

Ce n’est un secret pour personne que la respiration superficielle et rapide ne peut qu’aggraver les choses très effrayantes que vous ressentez pendant une crise d’anxiété ou de panique. En portant attention à votre respiration, il est possible de reprendre le contrôle de pratiquement tout ce que le système nerveux sympathique, celui lié à la réaction de combat ou de fuite, a laissé en ruine.

Modifier volontairement le rythme, l’intensité et le débit de votre respiration aide à stimuler le système nerveux parasympathique, ce qui peut contrer l’action du système nerveux sympathique, vous permettant ainsi d’atteindre un équilibre intérieur.

Avec autant de tutoriels de respiration que vous pouvez trouver sur Internet et ailleurs, chacun prétendant être le plus efficace pour relâcher la tension, il peut être difficile de déterminer quelles techniques de respiration particulières vous devriez adopter dès que l’anxiété ou la panique vous frappe.

Il existe trois fondements des techniques et exercices de respiration profonde, décrits dans le livre « The Healing Power of Breath » des docteurs Richard Brown et Patricia Gerbarg :

Respiration cohérente

Essentiellement, cette technique de respiration consiste à effectuer 5 cycles respiratoires par minute. Cela peut se faire en comptant jusqu’à cinq pendant l’inspiration, puis en comptant à nouveau jusqu’à cinq pendant l’expiration. Cette technique maximise ce qu’on appelle la variabilité de la fréquence cardiaque. Plus la variabilité de la fréquence cardiaque est élevée, plus la réaction au stress et le système cardiovasculaire fonctionnent de façon optimale.

Respiration résistée

Dans ce cas, votre corps sera en position relâchée, ce qui vous éloigne de l’anxiété ou de la panique. Cette position particulière utilisée dans cette technique peut être obtenue en pinçant les lèvres et en contractant les muscles de la gorge lorsque vous expirez. On peut faire de même en prenant une paille en plastique et en respirant à travers celle-ci, si le fait de solliciter tous ces muscles du visage et de la gorge vous épuise. Vous pouvez aussi expirer par le nez, possiblement la seule façon de pratiquer la respiration résistée.

Respiration dirigée

Cette technique exige que votre imagination entre en action. Que vous inspiriez ou expiriez, vous devez visualiser l’air se dirigeant vers des zones positives de votre corps. Par exemple, lorsque vous prenez une grande inspiration, vous devez imaginer que tout cet air monte lentement jusqu’au sommet de votre tête. Lorsque vous expirez, imaginez qu’il descend le long de votre colonne vertébrale. La respiration dirigée est censée être pratiquée en 10 cycles pour produire un effet. Le recours à votre imagination aide aussi à occuper vos pensées, laissant cette crise de tension ou de panique impuissante.

Article original : http://www.healthkorner.com/deep-breathing-exercises-technique-to-reduce-anxiety-or-tension-107.html