Pendant la saison du rhume et de la grippe, protégez-vous en mangeant bien

Le rhume et la grippe représentent un fardeau plus important que nous ne le pensons peut-être. Entre les traitements, la baisse de productivité liée à la maladie et les journées de travail perdues, on estime que le simple rhume coûte à lui seul 40 milliards de dollars par année aux États-Unis.1

Nous connaissons tous les bases pour réduire l’exposition — se laver les mains, éviter de se toucher le visage et éviter d’être exposé à des personnes déjà malades. Certaines personnes peuvent choisir le vaccin antigrippal; toutefois, il est important de savoir qu’il n’est pas très efficace. Une analyse indépendante des études sur le vaccin contre la grippe menée par la Collaboration Cochrane a révélé que, même dans des conditions idéales (vaccin correspondant parfaitement au virus grippal en circulation), 4 % des personnes non vaccinées et 1 % des personnes vaccinées ont été infectées — un avantage minime seulement. Les auteurs ont estimé que, dans des conditions habituelles, 100 personnes doivent être vaccinées pour éviter un épisode de symptômes grippaux, ou encore qu’il faudrait se faire vacciner chaque année pendant 100 ans pour éviter un seul épisode de grippe. Fait intéressant, l’étude a montré que le vaccin contre la grippe n’avait PAS d’effet significatif sur le nombre de personnes hospitalisées ni sur le nombre de journées de travail perdues, et qu’il ne prévenait pas les complications liées à la grippe ni les rares décès associés à la grippe.2,3

Ceux d’entre nous qui mangent sainement n’ont pas à s’inquiéter des dangers de la grippe. Une excellente alimentation peut réduire notre vulnérabilité aux infections et diminuer la durée et la gravité de la maladie si nous sommes tout de même infectés. De nombreux micronutriments sont nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire, et les phytocomposés des fruits et légumes colorés ont des effets antimicrobiens et stimulants pour l’immunité supplémentaires.

Champignons

Les champignons ont une capacité unique à activer les défenses immunitaires naturelles du corps. Les champignons reishi et shiitake renforcent l’activité des cellules tueuses naturelles (NK), qui attaquent les cellules cancéreuses et les cellules infectées par des virus.4,5 Les champignons shiitake protègent contre l’infection grippale dans des études animales.6-8 Heureusement, ce ne sont pas seulement les champignons exotiques qui profitent au système immunitaire. Il a été démontré que la consommation quotidienne de champignons blancs de Paris renforce les défenses immunitaires des muqueuses, comme celles de la bouche et des voies respiratoires.9 Les cellules dendritiques sont un autre type de cellule immunitaire qui protège les voies respiratoires, et leur activité est également renforcée par les phytocomposés des champignons blancs de Paris.10 Les champignons ne devraient être consommés que cuits : plusieurs champignons culinaires crus contiennent un composé potentiellement nocif appelé agaritine, et la cuisson réduit de façon importante sa teneur.11,12

Légumes crucifères

La famille des légumes crucifères comprend le chou frisé, le chou cavalier, les feuilles de moutarde, la roquette, le cresson, le brocoli, le brocoli-rave, le chou, le chou-fleur, le chou-rave, et plus encore. Les saveurs amères, épicées ou piquantes de ces légumes sont attribuées aux glucosinolates, qui sont convertis en puissants composés anticancéreux appelés isothiocyanates (ITC) lorsqu’on les hache ou les mâche. En plus de leurs effets anticancéreux, les ITC soutiennent aussi le système immunitaire et possèdent des propriétés antimicrobiennes. Les phytocomposés des légumes crucifères peuvent renforcer l’activité de l’interféron, un élément important de la réponse antivirale de l’organisme.13,14 Pour maximiser les ITC, hachez finement les légumes crucifères, mangez-les crus et mâchez-les bien; l’enzyme qui transforme les glucosinolates en ITC (appelée myrosinase) est activée par la rupture des cellules végétales et désactivée par la chaleur. Toutefois, vous pouvez tout de même obtenir des ITC à partir de vos légumes crucifères cuits : hachez-les finement avant de commencer la cuisson et ajoutez des crucifères crus au repas. Par exemple, si vous mangez du brocoli cuit, ajoutez du chou râpé à votre salade, ce qui fournira de la myrosinase pour produire davantage d’ITC à partir du brocoli déjà cuit. Les bactéries intestinales possèdent l’enzyme myrosinase, donc une petite quantité d’ITC provenant des légumes crucifères cuits sera aussi produite dans le tube digestif.

Baies

Les baies sont de puissants aliments anticancéreux qui offrent aussi une protection contre les virus. Les antioxydants appelés flavonoïdes, abondants dans les baies, ont une activité antivirale.15 En fait, si vous attrapez la grippe, la consommation de jus de sureau riche en anthocyanines peut même raccourcir la durée de vos symptômes.16-18 Les baies et les raisins sont aussi riches en resvératrol, un autre phytocomposé antioxydant aux puissants effets antiviraux — il a été démontré que le resvératrol bloque la réplication de la grippe et d’autres virus respiratoires.19-21 De plus, les fraises sont riches en vitamine C, qui protège les cellules immunitaires contre les dommages oxydatifs.22 Les bienfaits des baies vont bien au-delà de la protection contre le rhume et la grippe. Les antioxydants flavonoïdes comme ceux des baies ne sont pas seulement des antioxydants — ils agissent aussi sur la signalisation intracellulaire, entraînant de nombreux effets bénéfiques : les flavonoïdes activent les enzymes naturelles de détoxification de l’organisme, bloquent la croissance des cellules cancéreuses, réduisent l’inflammation et soutiennent une bonne régulation de la pression artérielle.23 Les baies (et les grenades) sont aussi extrêmement riches en un autre antioxydant appelé acide ellagique, un composé reconnu pour bloquer la croissance des cellules cancéreuses et des tumeurs.24-26

Oignons & ail

Il n’existe aucune preuve convaincante appuyant l’utilisation de suppléments d’ail pour les symptômes du rhume.27 Cependant, manger de l’ail et des oignons chaque jour présente des bienfaits évidents en matière de prévention du cancer, et peut aussi aider à renforcer les défenses immunitaires, notamment l’activité des macrophages, des lymphocytes T et des cellules NK.28,29 De plus, plusieurs phytocomposés de l’ail ont une activité virucide contre des virus respiratoires courants.30 Comme pour les légumes crucifères, les composés actifs des oignons et de l’ail sont produits lorsque les cellules végétales sont perturbées; il est donc préférable de les consommer crus, finement hachés et bien mâchés.

Suppléments appropriés

La vitamine D et le zinc jouent un rôle important dans la fonction immunitaire, donc le maintien de réserves adéquates de ces micronutriments aidera aussi à se protéger contre le rhume et la grippe. Des enfants ayant reçu des suppléments de vitamine D tout au long de l’hiver ont présenté moins de cas de grippe qu’un groupe placebo, et la prise régulière de zinc en supplément a légèrement réduit le nombre de rhumes contractés par des enfants.17,31 Comme la vitamine D est difficilement disponible dans l’alimentation, et que le zinc est peu absorbé à partir des aliments d’origine végétale, des suppléments bien conçus constituent un bon choix.

Si vous tombez malade :

Si vous attrapez un rhume, traitez-le judicieusement. De nombreux remèdes contre le rhume sont inefficaces, et certains peuvent même prolonger la maladie. Par exemple, les mégadoses de vitamine C ne préviennent pas les rhumes et ne réduisent pas les symptômes, et les médicaments antipyrétiques nuisent en fait à l’attaque du corps contre l’infection. (Dans mon livre Super Immunity, j’évalue un certain nombre de remèdes courants contre le rhume et la grippe.)

Ne soyez pas alarmé si vos symptômes de rhume durent plus longtemps que prévu. En moyenne, les patients indiquent que leurs symptômes de rhume durent de une semaine et demie à deux semaines. Chez les enfants, les maux d’oreille durent généralement de moins d’une journée à 9 jours, le mal de gorge de 2 à 7 jours, la toux jusqu’à 25 jours, et le rhume de 7 à 15 jours.32 Avec le temps, l’organisme éliminera le virus par lui-même. Rappelez-vous que les médicaments en vente libre masquent simplement les symptômes et peuvent même nuire à la guérison. Toutefois, si vous présentez une aggravation soudaine des symptômes, surtout si elle comprend une respiration difficile, ou une fièvre supérieure à 103 degrés pendant trois jours, il est temps d’appeler le médecin.

Bien entendu, à mesure que votre alimentation s’améliore, vous serez moins susceptible de tomber malade et, si cela se produit, vous guérirez plus rapidement. Cette année, pour vous protéger contre le rhume et la grippe, dormez suffisamment, évitez de porter vos mains près de votre nez ou de votre bouche, et mangez sainement. Une alimentation riche en nutriments fournit à votre corps une gamme de phytocomposés renforçant l’immunité qui protègent aussi contre les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

Références :

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