Comment faire le plein d’énergie avant votre entraînement

PAR K. ALEISHA FETTERS

Vous voulez tirer davantage profit de votre entraînement? Il faut commencer à manger en conséquence. « Si vous ne faites pas le plein d’énergie comme il faut, vous ne vous entraînerez jamais de façon optimale et vous ne maximiserez jamais le temps que vous passez à vous entraîner », explique Susan Kleiner, Ph. D., diététiste agréée, auteure de Power Eatin g et consultante en nutrition sportive auprès d’athlètes de haut niveau de la NFL, de la NBA et des Jeux olympiques. C’est parce que ce que vous mangez, quand vous mangez et comment vous mangez garde non seulement vos cellules musculaires prêtes avec l’énergie dont elles ont besoin pour vous aider à brûler les graisses et à bâtir du muscle, mais sert aussi de messager à votre cerveau, qui décide du nombre de calories que vous pouvez brûler, dit-elle. Suivez ces cinq conseils pour faire le plein d’énergie afin d’obtenir les résultats de mise en forme que vous souhaitez : Entraînez-vous quelques heures après un repas Bien sûr, vous allez refaire le plein juste avant votre entraînement, mais il est quand même sage de prendre un bon repas composé de glucides complexes, de protéines maigres et de bonnes graisses dans les quelques heures précédant votre séance. Toutefois, un bon repas ne veut pas dire un repas énorme. Vous voulez que votre nourriture ait le temps d’être au moins en partie, sinon complètement, digérée avant d’aller au gym, explique James Dubberly, spécialiste certifié en santé et conditionnement physique et fondateur de Whole Body Fitness Personal Training à Portland, en Oregon. Quelques idées : du poulet et du riz, un sandwich au beurre d’arachide et à la gelée, ou du yogourt grec avec des fruits frais. Faites le plein de glucides « Certains des meilleurs aliments à consommer avant l’entraînement sont riches en glucides et pauvres en gras et en fibres; des aliments faciles à digérer qui remplissent aussi vos réserves de glucides afin que vous ayez assez d’énergie pour vous entraîner intensément », explique Marie Spano, diététiste du sport certifiée par un conseil et entraîneuse certifiée en musculation et conditionnement physique. Et plus les glucides sont simples, mieux c’est. De cette façon, ils quittent votre estomac plus rapidement et font grimper votre glycémie, ce que vous souhaitez justement juste avant votre entraînement pour maximiser votre intensité. Comme le dit Dubberly, « les graisses brûlent dans la flamme des glucides ».

Environ 30 à 60 minutes avant votre entraînement est un bon moment pour consommer des glucides, mais n’hésitez pas à ajuster le moment exact pour trouver ce qui vous convient le mieux. L’estomac de chacun est différent. Si vous avez envie d’une douceur sucrée, 30 à 60 minutes avant votre entraînement est le moment idéal pour vous faire plaisir, dit Albert. « Au lieu d’une barre énergétique, prenez une petite viennoiserie ou un biscuit de votre boulangerie préférée. Sur le plan nutritionnel, il y a très peu de différence et, côté goût, les biscuits sont bien meilleurs. »

Buvez une tasse de café La caféine peut réveiller votre entraînement. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que consommer vos glucides avec de la caféine plutôt que seule entraînait une plus forte hausse du glycogène musculaire, ces glucides stockés qui constituent votre première source de carburant. De plus, contrairement à la croyance populaire, cela ne vous déshydratera pas, explique Albert Matheny, diététiste agréé, physiologiste de l’exercice, entraîneur et coach en nutrition chez Soho Strength Lab, à New York. Il recommande un bon café glacé.

Allez-y mollo Chaque estomac est différent, et certains peuvent presque exploser si vous ne vous alimentez pas correctement. Si vous avez déjà ressenti des douleurs à l’estomac, de la diarrhée ou des vomissements causés par l’exercice, essayez de réduire la quantité de gras, de protéines et de fibres que vous consommez avant votre entraînement, car tout cela peut ralentir la digestion et vous faire vous entraîner avec l’estomac plein, dit Matheny. Si vous vous en tenez aux glucides et que ça ne fonctionne toujours pas, Kleiner recommande d’essayer de la gelée JELL-O. C’est essentiellement du sucre et c’est doux pour l’estomac, d’où sa popularité auprès des patients à l’hôpital.

Tournez-vous vers les suppléments Les gels, blocs et boissons pour le sport existent pour une raison. Ils sont composés de glucides purs et d’électrolytes, ce qui veut dire qu’ils vous donnent de l’énergie sans alourdir votre estomac. La plupart contiennent de la maltodextrine, un glucide à digestion rapide qui fonctionne plutôt bien pour la plupart des gens. Cependant, le Vitargo, qui est entièrement composé d’amidon, quitte votre estomac et atteint vos muscles encore plus vite, dit Kleiner. Faites le plein 30 minutes avant l’entraînement et toutes les 30 minutes pendant les entraînements longs et intenses.

De : http://www.details.com/blogs/daily-details/2015/07/what-to-eat-before-workout.html?mbid=social_facebook