Une nouvelle étude dit que 30 minutes d’exercice par jour ne suffisent pas. Vous devriez doubler ou quadrupler ce temps.

Si vous faites partie des millions d’Américains qui réservent consciencieusement 30 minutes par jour à l’exercice d’intensité modérée recommandé par les experts, en vous disant que vous faites tout ce que vous pouvez pour votre cœur, vous aurez droit à une nouvelle plutôt décevante.

Une nouvelle analyse publiée lundi dans la revue Circulation conclut que cette quantité d’activité pourrait ne pas suffire.

Pour cet article, les chercheurs ont examiné 12 études portant sur 370 460 hommes et femmes ayant des niveaux d’activité physique variables. Sur une période moyenne de suivi de 15 ans, ce groupe a connu 20 203 cas d’insuffisance cardiaque. Chacun des participants a déclaré lui-même ses activités quotidiennes, ce qui a permis à l’équipe d’estimer la quantité d’exercice qu’il faisait.

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Ils ont constaté que les personnes suivant les recommandations de 30 minutes par jour émises par l’American Heart Association avaient des « réductions modestes » du risque d’insuffisance cardiaque par rapport à celles qui ne faisaient pas d’exercice du tout.

Mais celles qui faisaient deux et quatre fois plus d’exercice avaient une « réduction substantielle du risque » de 20 % et 35 %, respectivement.

Ces résultats remettent en question l’idée d’un nombre magique de 30 minutes par jour pour l’exercice. Au contraire, la recherche a révélé que l’activité physique et l’insuffisance cardiaque pourraient être, comme ils l’ont dit, « dépendantes de la dose », ce qui signifie que des niveaux plus élevés d’activité physique semblaient liés à un risque plus faible d’insuffisance cardiaque. Cette association semblait se maintenir dans tous les groupes d’âge, genres et races.

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Jarett D. Berry, auteur principal de l’étude et professeur agrégé à la faculté de médecine Southwestern de l’Université du Texas, a déclaré que l’étude montre que les médecins et les décideurs en santé devraient envisager de recommander plus fortement des quantités plus élevées d’activité physique pour prévenir l’insuffisance cardiaque.

Katie Ledecky, des États-Unis, nage lors de la finale du 200 mètres nage libre féminin aux Championnats du monde des sports aquatiques à Kazan, en Russie, en août. (Michael Dalder/Reuters)

L’insuffisance cardiaque, qui survient lorsque le cœur ne peut pas fournir assez de sang au corps, touche plus de 5,1 millions d’adultes au pays et entraîne des coûts de soins de santé dépassant 30 milliards de dollars par année. L’American Heart Association rapporte qu’elle représente « une proportion importante » des hospitalisations et des décès chez les Américains plus âgés. Les responsables indiquent que cette « épidémie croissante » devrait augmenter de 25 % de 2010 à 2030.

« L’insuffisance cardiaque est un important enjeu de santé publique et, contrairement à la réduction spectaculaire de la maladie coronarienne que nous avons observée dans la population, l’incidence de l’insuffisance cardiaque demeure relativement inchangée », a déclaré Berry.

Les lignes directrices de l’American Heart Association recommandent aux adultes d’âge moyen de faire au moins deux heures et 30 minutes d’exercice par semaine, comme la marche rapide. Berry a dit que marcher 30 minutes par jour, par exemple, pourrait ne pas suffire pour une personne d’âge moyen souffrant d’hypertension, ce qui augmente le risque de développer une insuffisance cardiaque. Les personnes atteintes de diabète ou ayant des antécédents d’insuffisance cardiaque bénéficieraient aussi d’une discussion avec leur médecin au sujet d’une hausse de l’activité physique.

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Ambarish Pandey, premier auteur de l’étude et stagiaire en cardiologie à la faculté de médecine Southwestern de l’Université du Texas, a déclaré que l’étude était limitée dans sa capacité à comparer la relation entre le risque d’insuffisance cardiaque et différents types d’activité physique, ainsi qu’à distinguer l’activité physique liée au travail de l’exercice pratiqué pour le loisir.

« Si quelqu’un court pour aller au travail, cela ne compte pas comme du loisir », a dit Pandey. « Cela compte comme une activité professionnelle. Si quelqu’un est entraîneur, alors il sera plus actif sur son lieu de travail et cela pourrait ne pas être pris en compte dans l’activité de loisir que nous avons examinée. »

Si vous ne pouvez absolument pas caser 300 à 600 minutes d’exercice par semaine, ne désespérez pas. De nombreuses recherches montrent que des quantités plus faibles, même de petites poussées de 10 à 15 minutes d’activité intense, peuvent être bénéfiques.

En fait, les Centers for Disease Control and Prevention soulignent qu’une minute d’activité vigoureuse équivaut à environ deux minutes d’activité modérée, ce qui vous permet de combiner les deux chaque semaine.

L’activité aérobie vigoureuse est définie comme quelque chose qui vous fait respirer fort et rapidement et qui fait monter votre rythme cardiaque assez haut. « Si vous travaillez à ce niveau, vous ne serez pas capable de dire plus que quelques mots sans vous arrêter pour reprendre votre souffle », indiquent les lignes directrices gouvernementales. Voici quelques exemples :

Faire du jogging ou courir

Nager des longueurs

Faire du vélo rapidement ou en côte

Jouer au tennis en simple

Jouer au basketball

Augmentez graduellement au fil du temps

Quant à l’exercice d’intensité modérée, il existe de nombreuses activités auxquelles vous n’avez peut-être pas pensé et qui peuvent aider votre cœur et « compter » dans votre total d’exercice. En voici quelques exemples :

Marcher rapidement

Faire de l’aquaforme

Faire du vélo sur terrain plat ou avec peu de côtes

Jouer au tennis en double

Pousser une tondeuse à gazon

Par Wilborn P. Nobles III et Ariana Eunjung Cha

Source : https://www.washingtonpost.com/news/to-your-health/wp/2015/10/06/new-study-for-optimal-heart-health-americans-should-double-or-even-quadruple-the-amount-of-exercising-theyre-doing/