Plus votre sommeil est court, plus votre vie l’est aussi : la nouvelle science du sommeil

Matthew Walker a appris à redouter la question « Que faites-vous ? » Lors des fêtes, cela signifie la fin de sa soirée; ensuite, sa nouvelle connaissance s’accrochera inévitablement à lui comme du lierre. Dans un avion, cela veut généralement dire que, pendant que tout le monde regarde des films ou lit un polar, il se retrouvera à animer pendant des heures un salon improvisé au bénéfice des passagers et de l’équipage. « J’ai commencé à mentir », dit-il. « Sérieusement. Je dis juste aux gens que je suis dresseur de dauphins. C’est mieux pour tout le monde. »

Walker est spécialiste du sommeil. Plus précisément, il est directeur du Center for Human Sleep Science de l’Université de Californie à Berkeley, un institut de recherche dont l’objectif – peut-être irréalisable – est de tout comprendre sur l’impact du sommeil sur nous, de la naissance à la mort, dans la maladie comme dans la santé. Rien d’étonnant, donc, à ce que les gens convoitent ses conseils. À mesure que la frontière entre travail et loisir devient de plus en plus floue, il est rare de trouver quelqu’un qui ne s’inquiète pas de son sommeil. Mais même si nous contemplons les cernes sous nos yeux, la plupart d’entre nous n’en savent pas la moitié – et c’est peut-être la vraie raison pour laquelle il a cessé de dire aux inconnus comment il gagne sa vie. Quand Walker parle de sommeil, il ne peut, en toute conscience, se limiter à murmurer quelques banalités réconfortantes sur la camomille et les bains chauds. Il est convaincu que nous sommes au cœur d’une « épidémie catastrophique de privation de sommeil », dont les conséquences sont bien plus graves que nous ne pouvons l’imaginer. Selon lui, la situation ne changera probablement que si les gouvernements s’en mêlent.

Walker a passé les quatre ans et demi derniers à écrire Why We Sleep, un livre complexe mais urgent qui examine de près les effets de cette épidémie, l’idée étant qu’une fois que les gens connaîtront les liens puissants entre le manque de sommeil et, entre autres, la maladie d’Alzheimer, le cancer, le diabète, l’obésité et une mauvaise santé mentale, ils essaieront davantage d’obtenir les huit heures recommandées par nuit (la privation de sommeil, aussi étonnant que cela puisse paraître aux types Donald Trump, désigne tout ce qui est inférieur à sept heures). Mais, au bout du compte, l’individu ne peut faire qu’un certain nombre de choses. Walker veut aussi que les grandes institutions et les décideurs s’emparent de ses idées. « Aucun aspect de notre biologie n’est épargné par la privation de sommeil », dit-il. « Elle s’insinue dans tous les recoins imaginables. Et pourtant, personne ne fait quoi que ce soit. Les choses doivent changer : au travail et dans nos communautés, dans nos foyers et nos familles. Mais avez-vous déjà vu une affiche du NHS encourageant les gens à dormir ? Quand un médecin a-t-il déjà prescrit, non pas des somnifères, mais le sommeil lui-même ? Il faut en faire une priorité, et même l’encourager. Le manque de sommeil coûte à l’économie britannique plus de 30 milliards de livres par an en revenus perdus, soit 2 % du PIB. Je pourrais doubler le budget du NHS si seulement on instaurait des politiques pour imposer ou fortement encourager le sommeil. »

Je prends un vol à 10 h, quand les gens devraient être au maximum de leur vigilance, et la moitié de l’avion s’est immédiatement endormie

Pourquoi, exactement, sommes-nous si privés de sommeil ? Qu’est-il arrivé au cours des 75 dernières années ? En 1942, moins de 8 % de la population essayait de survivre avec six heures de sommeil ou moins par nuit; en 2017, c’est presque une personne sur deux. Les raisons semblent évidentes. « D’abord, nous avons électrifié la nuit », dit Walker. « La lumière dégrade profondément notre sommeil. Deuxièmement, il y a la question du travail : non seulement les frontières poreuses entre le moment où l’on commence et où l’on termine, mais aussi les temps de navettage plus longs. Personne ne veut renoncer au temps passé en famille ou au divertissement, alors on abandonne plutôt le sommeil. Et l’anxiété joue aussi un rôle. Nous sommes une société plus solitaire, plus dépressive. L’alcool et la caféine sont plus facilement accessibles. Tout cela est l’ennemi du sommeil. »

Mais Walker croit aussi que, dans le monde développé, le sommeil est fortement associé à la faiblesse, voire à la honte. « Nous avons stigmatisé le sommeil en le qualifiant de paresse. Nous voulons avoir l’air occupés, et une façon de l’exprimer est de proclamer à quel point nous dormons peu. C’est un insigne d’honneur. Quand je donne des conférences, les gens attendent qu’il n’y ait plus personne autour, puis me disent à voix basse : “J’ai l’impression d’être une de ces personnes qui ont besoin de huit ou neuf heures de sommeil.” C’est embarrassant de le dire en public. Ils préfèrent attendre 45 minutes pour la confession. Ils sont convaincus d’être anormaux, et pourquoi ne le seraient-ils pas ? Nous réprimandons les gens pour dormir ce qui n’est, après tout, que des quantités suffisantes. Nous les prenons pour des paresseux. Personne ne regarderait un bébé endormi et ne dirait : “Quel bébé paresseux !” Nous savons que le sommeil n’est pas négociable pour un bébé. Mais cette idée est rapidement abandonnée [à l’âge adulte]. Les humains sont la seule espèce à se priver délibérément de sommeil sans raison apparente. » Au cas où vous vous poseriez la question, le nombre de personnes pouvant survivre avec cinq heures de sommeil ou moins sans aucune atteinte, exprimé en pourcentage de la population et arrondi au nombre entier, est zéro.

Le monde de la science du sommeil est encore relativement petit. Mais il croît de façon exponentielle, grâce à la demande (les pressions multiples et grandissantes causées par l’épidémie) et aux nouvelles technologies (comme les stimulateurs cérébraux électriques et magnétiques), qui permettent aux chercheurs d’avoir ce que Walker décrit comme un « accès VIP » au cerveau endormi. Walker, qui a 44 ans et est né à Liverpool, travaille dans ce domaine depuis plus de 20 ans; il a publié son premier article scientifique à seulement 21 ans. « J’aimerais tant vous dire que j’étais fasciné par les états de conscience depuis l’enfance », dit-il. « Mais en vérité, c’était accidentel. » Il a d’abord étudié la médecine à Nottingham. Mais ayant découvert que la pratique médicale n’était pas pour lui – il était davantage captivé par les questions que par les réponses – il s’est tourné vers les neurosciences et, après son diplôme, a commencé un doctorat en neurophysiologie soutenu par le Medical Research Council. C’est en travaillant là-dessus qu’il est tombé dans le domaine du sommeil.

« J’examinais les schémas d’ondes cérébrales de personnes atteintes de différentes formes de démence, mais je ne parvenais désespérément pas à trouver de différence entre elles », se souvient-il aujourd’hui. Une nuit, cependant, il a lu un article scientifique qui a tout changé. Il décrivait quelles parties du cerveau étaient attaquées par ces différents types de démence : « Certains attaquaient des parties du cerveau liées au sommeil contrôlé, tandis que d’autres laissaient ces centres du sommeil intacts. J’ai compris mon erreur. Je mesurais l’activité des ondes cérébrales de mes patients alors qu’ils étaient éveillés, alors que j’aurais dû le faire pendant leur sommeil. » Au cours des six mois suivants, Walker a appris seul à mettre en place un laboratoire du sommeil et, en effet, les enregistrements qu’il y a effectués ont par la suite montré clairement une différence nette entre les patients. Le sommeil, semblait-il, pouvait devenir un nouveau test diagnostique précoce pour différents sous-types de démence.

Après cela, le sommeil est devenu son obsession. « C’est seulement alors que je me suis demandé : qu’est-ce que cette chose qu’on appelle le sommeil, et à quoi sert-elle ? J’ai toujours été curieux, à un point agaçant, mais quand j’ai commencé à lire sur le sommeil, je levais les yeux et des heures s’étaient écoulées. Personne ne pouvait répondre à la question simple : pourquoi dormons-nous ? Cela me semblait être le plus grand mystère scientifique. J’allais l’attaquer, et j’allais le faire en deux ans. Mais j’étais naïf. Je n’avais pas réalisé que certains des plus grands esprits scientifiques avaient essayé de faire la même chose toute leur carrière. C’était il y a deux décennies, et je suis encore à y travailler. » Après avoir obtenu son doctorat, il a déménagé aux États-Unis. Anciennement professeur de psychiatrie à la Harvard Medical School, il est maintenant professeur de neurosciences et de psychologie à l’Université de Californie.

Son obsession s’étend-elle à la chambre à coucher ? Suit-il lui-même ses propres conseils en matière de sommeil ? « Oui. Je m’accorde chaque nuit une fenêtre de sommeil non négociable de huit heures, et je garde des horaires très réguliers : s’il y a une chose que je dis aux gens, c’est d’aller au lit et de se réveiller à la même heure chaque jour, quoi qu’il arrive. Je prends mon sommeil incroyablement au sérieux parce que j’ai vu les preuves. Dès que vous savez qu’après une seule nuit de seulement quatre ou cinq heures de sommeil, vos cellules tueuses naturelles – celles qui attaquent les cellules cancéreuses qui apparaissent chaque jour dans votre corps – chutent de 70 %, ou qu’un manque de sommeil est lié aux cancers du côlon, de la prostate et du sein, ou même simplement que l’Organisation mondiale de la Santé a classé toute forme de travail de nuit par roulement comme un cancérogène probable, comment pourriez-vous faire autrement ? »

Il y a toutefois un revers à la médaille. Si ses paupières refusent de se fermer, Walker admet qu’il peut devenir un peu « névrosé à la Woody Allen ». Quand, par exemple, il est venu à Londres pendant l’été, il s’est retrouvé en décalage horaire, bien éveillé dans sa chambre d’hôtel à deux heures du matin. Son problème alors, comme toujours dans ces situations, était qu’il en savait trop. Son cerveau s’est mis à s’emballer. « Je me suis dit : mon orexine ne s’éteint pas, la porte sensorielle de mon thalamus est bloquée ouverte, mon cortex préfrontal dorsolatéral ne va pas s’arrêter, et ma montée de mélatonine n’arrivera pas avant sept heures. » Qu’a-t-il fait ? Au bout du compte, il semble que même les experts mondiaux du sommeil agissent comme le reste d’entre nous lorsqu’ils sont frappés par le sort de l’insomnie. Il a allumé une lumière et lu pendant un moment.

Why We Sleep aura-t-il l’impact espéré par son auteur ? Je ne suis pas sûre : les parties scientifiques, il faut le dire, exigent une certaine concentration. Mais ce que je peux vous dire, c’est qu’il a eu un effet puissant sur moi. Après l’avoir lu, j’étais absolument déterminée à me coucher plus tôt – un régime que je continue avec détermination. D’une certaine manière, j’étais préparée à cela. J’ai rencontré Walker pour la première fois il y a quelques mois, lorsqu’il parlait lors d’un événement à Somerset House, à Londres, et il m’avait alors paru à la fois passionné et convaincant (notre entretien ultérieur a lieu par Skype depuis le sous-sol de son « centre du sommeil », un lieu qui, avec ses chambres donnant sur un long couloir, ressemble apparemment à l’aile d’un hôpital privé). Mais d’une autre manière, c’était inattendu. Je suis surtout immunisée contre les conseils santé. Dans ma tête, il y a toujours une voix qui dit « profite juste de la vie tant qu’elle dure ».

Les preuves présentées par Walker suffisent toutefois à envoyer n’importe qui se coucher tôt. Ce n’est pas du tout une question de choix. Sans sommeil, il y a manque d’énergie et maladie. Avec le sommeil, il y a vitalité et santé. Plus de 20 grandes études épidémiologiques rapportent toutes la même relation claire : plus votre sommeil est court, plus votre vie l’est aussi. Pour ne prendre qu’un exemple, les adultes âgés de 45 ans ou plus qui dorment moins de six heures par nuit ont 200 % plus de risques d’avoir une crise cardiaque ou un AVC au cours de leur vie que ceux qui dorment sept ou huit heures par nuit (une partie de la raison tient à la pression artérielle : une seule nuit de réduction modérée du sommeil accélérera le rythme cardiaque d’une personne, heure après heure, et augmentera considérablement sa tension artérielle).

Le manque de sommeil semble aussi détourner le contrôle efficace de la glycémie par l’organisme; les cellules des personnes privées de sommeil apparaissent, dans des expériences, moins sensibles à l’insuline, et provoquent ainsi un état prédiabétique d’hyperglycémie. Quand votre sommeil devient court, vous êtes aussi plus susceptible de prendre du poids. Parmi les raisons figure le fait qu’un sommeil insuffisant diminue les niveaux de la leptine, l’hormone signalant la satiété, et augmente les niveaux de la ghréline, l’hormone signalant la faim. « Je ne vais pas dire que la crise de l’obésité est causée uniquement par l’épidémie de manque de sommeil », dit Walker. « Ce n’est pas le cas. Cependant, les aliments transformés et les modes de vie sédentaires n’expliquent pas suffisamment sa montée. Il manque quelque chose. Il est maintenant clair que le sommeil est ce troisième ingrédient. » La fatigue, bien sûr, affecte aussi la motivation.

Le sommeil a un effet puissant sur le système immunitaire, c’est pourquoi, quand nous avons la grippe, notre premier réflexe est d’aller nous coucher : notre corps essaie de se guérir en dormant. Réduisez le sommeil ne serait-ce qu’une seule nuit, et votre résistance diminue drastiquement. Si vous êtes fatigué, vous avez plus de chances d’attraper un rhume. Les personnes bien reposées répondent aussi mieux au vaccin contre la grippe. Comme Walker l’a déjà dit, plus gravement encore, des études montrent qu’un sommeil court peut affecter nos cellules immunitaires qui combattent le cancer. Plusieurs études épidémiologiques ont rapporté que le travail de nuit par roulement et la perturbation des rythmes circadiens et du sommeil qu’il entraîne augmentent la probabilité de développer des cancers, notamment du sein, de la prostate, de l’endomètre et du côlon.

Un sommeil insuffisant tout au long de la vie adulte augmentera considérablement votre risque de développer la maladie d’Alzheimer. Les raisons en sont difficiles à résumer, mais, en substance, cela a à voir avec les dépôts amyloïdes (une protéine toxique) qui s’accumulent dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie, tuant les cellules environnantes. Pendant le sommeil profond, ces dépôts sont efficacement éliminés du cerveau. Chez un patient atteint d’Alzheimer, il se produit une sorte de cercle vicieux. En l’absence de sommeil suffisant, ces plaques s’accumulent, surtout dans les régions du cerveau qui génèrent le sommeil profond, les attaquant et les dégradant. La perte de sommeil profond causée par cette agression réduit donc notre capacité à les éliminer du cerveau la nuit. Plus d’amyloïde, moins de sommeil profond; moins de sommeil profond, plus d’amyloïde, et ainsi de suite. (Dans son livre, Walker note « sans fondement scientifique » qu’il a toujours trouvé curieux que Margaret Thatcher et Ronald Reagan, tous deux très clairs sur le peu de sommeil dont ils disaient avoir besoin, aient ensuite développé la maladie; de plus, c’est un mythe que les personnes âgées aient besoin de moins de sommeil.) En dehors de la démence, le sommeil aide notre capacité à créer de nouveaux souvenirs et restaure notre capacité d’apprentissage.

Et puis il y a l’effet du sommeil sur la santé mentale. Quand votre mère vous disait que tout paraîtrait mieux le matin, elle avait raison. Le livre de Walker comprend une longue section sur les rêves (qui, selon Walker, contrairement au Dr Freud, ne peuvent pas être analysés). Il y détaille les diverses façons dont l’état de rêve se relie à la créativité. Il suggère aussi que rêver est un baume apaisant. Si nous dormons pour nous souvenir (voir ci-dessus), nous dormons aussi pour oublier. Le sommeil profond – la partie où nous commençons à rêver – est un état thérapeutique durant lequel nous nous défaisons de la charge émotionnelle de nos expériences, ce qui les rend plus faciles à supporter. Le sommeil, ou son absence, affecte aussi plus largement notre humeur. Des scanners cérébraux réalisés par Walker ont révélé une amplification de 60 % de la réactivité de l’amygdale – une zone clé dans le déclenchement de la colère et de la rage – chez les personnes privées de sommeil. Chez les enfants, l’insomnie a été liée à l’agression et à l’intimidation; chez les adolescents, aux idées suicidaires. Un sommeil insuffisant est aussi associé aux rechutes dans les troubles de dépendance. En psychiatrie, l’idée dominante est que les troubles mentaux provoquent des perturbations du sommeil. Mais Walker pense qu’en réalité, la relation va dans les deux sens. Un sommeil régulé peut améliorer la santé, par exemple, des personnes atteintes de trouble bipolaire.

J’ai mentionné le sommeil profond à plusieurs reprises dans ce résumé (trop bref). Qu’est-ce que c’est, au juste ? Nous dormons en cycles de 90 minutes, et ce n’est qu’à la fin de chacun d’eux que nous entrons en sommeil profond. Chaque cycle comprend deux types de sommeil. D’abord, il y a le sommeil NREM (sommeil à mouvements oculaires non rapides); il est ensuite suivi du sommeil REM (sommeil à mouvements oculaires rapides). Quand Walker parle de ces cycles, qui gardent encore leurs mystères, sa voix change. Il semble envoûté, presque hébété.

« Pendant le sommeil NREM, votre cerveau entre dans ce schéma synchronisé incroyable de chants rythmiques », dit-il. « Il y a une unité remarquable à la surface du cerveau, comme un mantra profond et lent. Les chercheurs ont jadis été trompés en pensant que cet état ressemblait à un coma. Mais rien ne pourrait être plus faux. D’immenses quantités de traitement de la mémoire sont en cours. Pour produire ces ondes cérébrales, des centaines de milliers de cellules chantent ensemble, puis se taisent, encore et encore. Pendant ce temps, votre corps se met dans ce merveilleux état de faible dépense énergétique, le meilleur médicament antihypertenseur que vous puissiez espérer. Le sommeil REM, en revanche, est parfois appelé sommeil paradoxal, parce que les schémas cérébraux sont identiques à ceux de l’éveil. C’est un état cérébral incroyablement actif. Votre cœur et votre système nerveux connaissent des poussées d’activité : nous ne savons toujours pas exactement pourquoi. »

Le cycle de 90 minutes signifie-t-il que les siestes éclair, dites power naps, ne servent à rien ? « Elles peuvent atténuer la somnolence de base. Mais il faut 90 minutes pour atteindre le sommeil profond, et un cycle ne suffit pas pour faire tout le travail. Il faut quatre ou cinq cycles pour en tirer tous les bénéfices. » Peut-on dormir trop ? Ce n’est pas clair. « Il n’existe pour l’instant aucune bonne preuve. Mais je pense quatorze heures, c’est trop. Trop d’eau peut vous tuer, trop de nourriture aussi, et je pense qu’au bout du compte, il en sera de même pour le sommeil. » Comment savoir si une personne manque de sommeil ? Walker pense qu’il faut faire confiance à nos instincts. Ceux qui dormiraient encore si leur réveil était éteint ne dorment tout simplement pas assez. Idem pour ceux qui ont besoin de caféine l’après-midi pour rester éveillés. « Je le vois tout le temps », dit-il. « Je prends un vol à 10 h, quand les gens devraient être au maximum de leur vigilance, je regarde autour de moi, et la moitié de l’avion s’est immédiatement endormie. »

Alors, que peut faire l’individu ? D’abord, éviter les « nuits blanches », à son bureau ou sur la piste de danse. Après 19 heures d’éveil, vous êtes aussi diminué cognitivement qu’une personne ivre. Ensuite, commencer à considérer le sommeil comme une forme de travail, comme aller au gym (avec la différence essentielle que c’est à la fois gratuit et, si vous êtes comme moi, agréable). « Les gens utilisent des réveils pour se lever », dit Walker. « Alors pourquoi n’aurions-nous pas un réveil pour l’heure du coucher qui nous dirait qu’il nous reste une demi-heure, que nous devrions commencer à ralentir ? » Nous devrions commencer à penser à minuit davantage dans son sens originel : le milieu de la nuit. Les écoles devraient envisager des débuts plus tardifs pour les élèves; de tels retards sont associés à de meilleurs QI. Les entreprises devraient penser à récompenser le sommeil. La productivité augmentera, et la motivation, la créativité et même les niveaux d’honnêteté s’amélioreront. Le sommeil peut être mesuré à l’aide d’appareils de suivi, et certaines entreprises américaines visionnaires accordent déjà des congés à leurs employés s’ils en cumulent suffisamment. Les somnifères, au passage, sont à éviter. Entre autres choses, ils peuvent avoir un effet néfaste sur la mémoire.

Ceux qui se concentrent sur le sommeil dit « propre » veulent interdire les téléphones cellulaires et les ordinateurs de la chambre à coucher – et à juste titre, compte tenu de l’effet des appareils à DEL sur la mélatonine, l’hormone qui induit le sommeil. Au bout du compte, toutefois, Walker pense que la technologie sera le salut du sommeil. « Il y aura une révolution du quantified self dans les nations industrialisées », dit-il. « Nous saurons tout sur notre corps d’un jour à l’autre, avec une grande fidélité. Ce sera un bouleversement sismique, et nous commencerons alors à développer des méthodes pour amplifier différents éléments du sommeil humain, et ce, depuis le chevet. Le sommeil sera considéré comme une médecine préventive. »

Quelles questions Walker souhaite-t-il encore le plus résoudre ? Pendant un moment, il se tait. « C’est si difficile », dit-il avec un soupir. « Il y en a tellement. J’aimerais encore savoir où nous allons, psychologiquement et physiologiquement, quand nous rêvons. Le rêve est le second état de la conscience humaine, et nous n’en avons pour l’instant qu’effleuré la surface. Mais j’aimerais aussi découvrir quand le sommeil est apparu. J’aime avancer une théorie absurde, à savoir : peut-être que le sommeil n’a pas évolué. Peut-être que c’était la chose d’où l’éveil a émergé. » Il rit. « Si je pouvais avoir une sorte de Tardis médical et remonter le temps pour voir cela, eh bien, je dormirais mieux la nuit. »

• Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams de Matthew Walker est publié par Allen Lane (20 £). Pour commander un exemplaire à 17 £, rendez-vous sur guardianbookshop.com ou appelez le 0330 333 6846. Livraison et manutention gratuites au Royaume-Uni pour les commandes de plus de 10 £, commandes en ligne seulement. Frais min. de livraison et manutention de 1,99 £ pour les commandes téléphoniques

Le sommeil en chiffres

■ Deux tiers des adultes dans les pays développés n’obtiennent pas les huit heures de sommeil par nuit recommandées par l’Organisation mondiale de la Santé.

■ Un adulte qui ne dort que 6,75 heures par nuit vivrait vraisemblablement seulement jusqu’au début de la soixantaine sans intervention médicale.

■ Une étude de 2013 a rapporté que les hommes qui dormaient trop peu avaient un nombre de spermatozoïdes 29 % inférieur à celui des hommes qui obtiennent régulièrement une nuit complète et reposante.

■ Si vous conduisez une voiture après moins de cinq heures de sommeil, vous avez 4,3 fois plus de risques d’être impliqué dans une collision. Si vous conduisez après quatre heures de sommeil, vous avez 11,5 fois plus de risques d’être impliqué dans un accident.

■ Un bain chaud aide au sommeil non pas parce qu’il vous réchauffe, mais parce que vos vaisseaux sanguins dilatés rayonnent la chaleur interne, et votre température corporelle centrale baisse. Pour amorcer le sommeil avec succès, votre température centrale doit baisser d’environ 1 C.

■ Le temps nécessaire aux athlètes pour atteindre l’épuisement physique lorsqu’ils dorment moins de huit heures, et surtout moins de six heures, diminue de 10 à 30 %.

■ Il existe maintenant plus de 100 troubles du sommeil diagnostiqués, dont l’insomnie est le plus courant.

■ Les lève-tôt, qui préfèrent se réveiller à l’aube ou vers l’aube, représentent environ 40 % de la population. Les couche-tard, qui préfèrent se coucher tard et se lever tard, comptent pour environ 30 %. Les 30 % restants se situent entre les deux.

Source : https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/sep/24/why-lack-of-sleep-health-worst-enemy-matthew-walker-why-we-sleep

Par Rachel Cooke @msrachelcooke