La science de la volonté : Kelly McGonigal explique pourquoi il est si darn difficile de tenir une résolution

C’est la deuxième semaine de janvier et, à peu près à cette période, cette résolution qui semblait si raisonnable il y a une semaine — aller au gymnase tous les deux jours, lire un livre par semaine, ne boire de l’alcool que la fin de semaine — commence à paraître très … difficile. Alors que vous vacillez au bord de l’abandon complet, Kelly McGonigal est là pour vous aider. Cette psychologue de l’Université Stanford — qui a expliqué l’an dernier comment faire du stress votre allié — veut que vous sachiez que si vous avez de la difficulté à tenir une résolution, ce n’est pas parce que vous êtes une mauvaise personne. Peut-être avez-vous simplement formulé la mauvaise résolution.

Depuis des années, McGonigal donne un cours appelé « The Science of Willpower » dans le cadre du programme Continuing Studies de Stanford et, en 2011, elle l’a transformé en livre, The Willpower Instinct. Le TED Blog s’est entretenu avec McGonigal cette semaine au sujet de la façon dont la volonté est souvent mal comprise, et de ce que chacun de nous peut faire pour l’améliorer. (Nous lui avons aussi demandé son avis sur la conférence d’aujourd’hui — Why dieting doesn’t usually work.) Ci-dessous, une transcription éditée de la conversation.

Première question : pourquoi la volonté est-elle un tel combat?

C’est une excellente question. Je définis la volonté comme la capacité de faire ce qui compte le plus, même quand c’est difficile ou qu’une partie de soi n’en a pas envie. Cela commence à expliquer pourquoi c’est si difficile — parce que tout ce que nous associons à la volonté est habituellement une compétition entre deux soi en conflit. Il y a une partie de vous qui se projette dans le long terme et pense à certains objectifs, puis une autre partie qui a une tout autre agenda et qui veut maximiser le plaisir présent et minimiser le stress, la douleur et l’inconfort du moment. Les choses qui exigent de la volonté opposent ces soi concurrents les uns aux autres. La volonté, c’est la capacité de vous aligner avec le système cérébral qui pense aux objectifs à long terme — qui pense aux grandes valeurs plutôt qu’aux besoins ou désirs à court terme.

La raison pour laquelle tant de choses peuvent déclencher ce genre de conflit, c’est que c’est l’essence de la nature humaine. Les neuroscientifiques cognitifs modernes voient cela comme la structure fondamentale du cerveau humain — qu’il existe des systèmes concurrents qui pensent différemment le monde et qui réagissent différemment aux défis. Je le vois comme : le soi immédiat contre le soi futur. Nous avons besoin des deux systèmes pour survivre. Mais bon nombre de nos défis modernes nous tentent vraiment d’entrer dans un état d’esprit de gratification immédiate, ou d’évitement de l’inconfort immédiat. Cela peut être tout un défi d’accéder à la partie de vous qui est prête à prendre du recul et à tolérer un inconfort temporaire.

Alors, compte tenu de cette idée de deux soi en concurrence qui veulent des choses différentes, à quel point les résolutions du Nouvel An sont-elles efficaces pour mobiliser la capacité à penser à long terme?

Je pense que cela dépend de la façon dont on s’y prend pour faire sa résolution du Nouvel An. En général, quand les gens prennent une résolution du Nouvel An, ils ne commencent pas par les bonnes questions, alors ils finissent par faire une résolution inefficace. La plupart des gens commencent par la question : « Que devrais-je faire? » Ce n’est peut-être même pas quelque chose de conscient, mais ils partent de : « Qu’est-ce que je me reproche à moi-même et qu’il est temps de changer? » Ou « qu’est-ce que je n’ai pas vraiment envie de faire, mais que je sais que je devrais faire? » C’est un peu la perspective typique d’amélioration personnelle. « Je n’aime pas vraiment faire de l’exercice, je suppose que je devrais en faire. » Ou « mon placard est en désordre, il est temps de m’organiser. » « Je n’ai jamais eu de bureau propre de ma vie, mais je pense que les bonnes personnes ont des bureaux propres, alors cette année, j’en aurai un. »

Les gens trouvent des résolutions qui ne reflètent pas ce qui compte le plus pour eux, et cela les condamne presque à l’échec. Même si ce comportement pourrait être très précieux et utile — comme l’exercice —, si vous partez du point de vue de ce que vous n’avez pas vraiment envie de faire, il est très difficile de mobiliser votre volonté. S’il n’y a pas un vrai « vouloir » important qui alimente cela, le système cérébral du contrôle de soi n’a rien à quoi se raccrocher.

Le genre de résolution du Nouvel An qui fonctionne, c’est quand vous ralentissez vraiment et que vous vous demandez ce que vous voulez pour vous-même et pour votre vie au cours de la prochaine année. Qu’avez-vous envie d’offrir au monde? Qui voulez-vous être, et qu’aimeriez-vous avoir davantage dans votre vie? Puis se demander : « Comment pourrais-je y arriver? Qu’est-ce qui pourrait produire cela comme conséquence? » Quand on part de ce point de vue, les résolutions du Nouvel An peuvent être incroyablement efficaces. Elles commencent à orienter votre attention vers les moments de choix dans votre vie quotidienne où il existe réellement des occasions d’aligner votre énergie et votre attention dans la direction qui compte pour vous. Je pense que la plupart des gens partent des moments de choix, sans se demander si c’est même la bonne chose à choisir. Les gens arrivent trop vite aux comportements, à mon avis.

Des conseils pour trouver ces grandes idées puis les réduire à des résolutions précises?

Une façon très pratique consiste à se demander : à la fin de 2014 — le 1er janvier 2015, en regardant en arrière — pour quoi serez-vous sincèrement reconnaissant d’avoir agi? Y a-t-il un changement que vous savez que vous serez heureux d’avoir fait? Qu’est-ce que cela vous ferait ressentir? Cela peut toucher quelque chose qui semble vraiment authentique.

Je venais justement de faire une entrevue radio dans une station NPR à New York, et je discutais avec la productrice du studio. Je lui ai demandé si elle avait des résolutions du Nouvel An, et elle m’a répondu : « Oh oui — rester en forme. » Elle n’avait vraiment pas l’air enthousiaste. Puis, après quelques secondes de silence, elle a dit : « Je pense un peu à trouver une façon de rejouer du piano. » Elle s’illuminait un peu plus. « C’était tellement important pour moi, et ça me manque vraiment. C’est comme si mon âme voulait rejouer du piano, et ce serait comme le redonner à mon âme. » Et moi, je me dis : « Voilà ta résolution! C’est quoi, cette histoire de remise en forme? »

Au passage, vous pouvez passer la première semaine [de l’année] à regarder autour de vous. Une année, ma résolution était de me concentrer sur le fait d’être une meilleure mentore, et de chercher, dans chaque relation professionnelle, des façons de le faire. Vous commencez à regarder autour de vous, et vous voyez chaque conversation comme une occasion de choisir cette valeur et d’avancer vers cet objectif. Passez simplement une semaine à vous dire : « Si ce qui compte, c’est d’améliorer ma santé, si ce qui compte, c’est passer plus de temps avec ma famille, si ce qui compte, c’est de renouer avec la créativité, quels choix est-ce que je fais chaque jour qui pourraient me rapprocher de cela? »

Alors, pour ces choses que vous sentez que vous devriez faire — aller au gym ou arrêter de fumer — y a-t-il une façon de développer votre volonté pour les atteindre?

L’une des choses que j’encourage toujours les gens à faire, c’est de ne pas essayer de tout faire seuls, et de commencer à déléguer un peu leur volonté. Si c’est pour faire de l’exercice, vous devriez le faire avec un membre de votre famille, un ami, un collègue. Ou inscrivez-vous à une série de cours après le travail. Parce que là, c’est comme un plus grand bassin de volonté possible. Si vous êtes épuisé après le travail, et que vous diriez normalement : « Tant pis, je rentre à la maison », si quelqu’un doit vous rejoindre à votre bureau et vous dire : « Hé, on ne va pas marcher maintenant? », peu importe si vous en avez envie à ce moment-là. Il y aura un bassin de motivation plus grand qui vous soutiendra quand vous vous sentirez le plus épuisé ou le moins motivé.

Une autre chose que j’encourage les gens à faire, c’est — s’il y a un comportement qu’ils remettent à plus tard ou qu’ils ne font pas à cause de l’anxiété, du doute de soi, ou parce que c’est ennuyeux ou inconfortable — de se soudoyer soi-même. Si vous détestez faire de l’exercice mais que vous voulez vraiment, vraiment les bienfaits de l’exercice, vous devriez vous donner la permission de faire ce que vous ne vous autorisez pas à faire — comme lire des magazines à potins, ou télécharger toute une série d’une émission que vous pouvez regarder sur le tapis roulant. Tant que cela ne nuit pas à votre objectif, alors vous devriez aller de l’avant et jumeler la chose que vous ne voulez pas faire avec une récompense que vous ne vous autoriseriez peut-être pas autrement. Cela peut être très efficace pour commencer à établir des priorités et à dégager du temps pour certaines choses.

De plus, donnez-vous la permission de faire de petits pas plutôt que de penser qu’il y a un idéal à atteindre. J’ai écrit un article de synthèse il y a environ deux ans montrant qu’on peut obtenir à peu près les mêmes bienfaits pour la santé en faisant 5 à 15 minutes d’exercice par jour qu’en faisant une heure. Il y a beaucoup de choses comme ça, où l’on pense : « Je ne finirai pas mon roman à moins de pouvoir réserver tout un week-end pour écrire. » Eh bien, vous pourriez créer un roman en un paragraphe par jour. Alors j’encourage les gens à penser : quelle est la plus petite étape qu’ils pourraient franchir et qui soit cohérente avec leur objectif? Et ne pas nécessairement se préoccuper de savoir s’ils jugent que c’est suffisant.

C’est en fait très libérateur.

Les résolutions du Nouvel An peuvent être amusantes! Si vous les voyez comme une expérience scientifique, vous pouvez toujours apprendre quelque chose d’une résolution. Bien souvent, les gens ne veulent pas tirer la leçon — et parfois la leçon, c’est que vous pensez vouloir changer cela, mais qu’en réalité vous ne le voulez pas, et parfois vous n’en avez pas besoin. Que parfois, nous cherchons les choses que nous pensons pouvoir contrôler.

Il est amusant de voir comment cela arrive parfois, même quand on poursuit des choses qui sont vraiment au cœur de notre identité. J’ai déjà fait une transformation de résolution du Nouvel An avec cette femme qui avait pris la même résolution année après année : devenir une meilleure cuisinière, parce qu’elle pensait que c’était ce que faisaient les bonnes mères et les bonnes épouses. C’était une terrible cuisinière, et elle ne voulait pas apprendre à cuisiner. C’est une erreur que les gens commettent : ils pensent qu’ils vont simplement changer fondamentalement qui ils sont grâce à une résolution. « Je vais devenir une personne du matin. » « Je vais devenir une maniaque de la santé. » « Je vais devenir organisée. » Les meilleures résolutions sont celles qui renforcent quelque chose que vous êtes déjà, mais dans lequel vous n’avez peut-être pas investi pleinement.

Derek Sivers: Keep your goals to yourselfDerek Sivers: Keep your goals to yourselfJe voulais poser une question sur l’idée de travailler avec d’autres personnes et de déléguer la volonté. Avez-vous déjà vu la conférence de Derek Sivers sur TED.com? Elle s’intitule Keep your goals to yourself et elle suggère que les gens ont plus de chances d’atteindre leurs objectifs s’ils les gardent privés.

Il existe certaines données qui suggèrent que vous pourriez avoir l’impression d’avoir atteint votre objectif si vous pouvez créer une identité publique de quelqu’un qui poursuit cet objectif. Et j’ai énormément de commentaires de mes étudiants dans mon cours The Science of Willpower qui montrent que, s’ils peuvent vraiment créer l’identité — qu’ils sentent réellement « je suis quelqu’un qui s’est entraîné pour un marathon », ou « je suis quelqu’un qui s’engage envers cela » —, cela rend en fait les choix plus faciles.

Les gens s’intéressent vraiment à la création d’habitudes, et il y a tellement d’enthousiasme en ce moment autour de la conception des habitudes. Les habitudes sont vraiment, vraiment difficiles à créer parce qu’elles exigent une automatisation complète. Il faut essentiellement faire des choix en l’absence de toute motivation, et cela prend beaucoup de temps à mettre en place. Mais quand vous avez une valeur ou un engagement, c’est différent. Cela peut être un choix conscient que, lorsque vous êtes au restaurant — si votre identité est celle de quelqu’un qui prend bien soin de sa santé — alors cela devient une façon par défaut de faire un bon choix à ce moment-là. Tout ce que vous faites pour créer cette identité peut en fait rendre plus facile le fait de faire des choix qui ne donnent pas l’impression d’être une privation.

C’est un côté de cette recherche. Il y a ensuite tout l’autre côté, soit la façon dont le soutien social et la fierté peuvent vous aider à avoir plus de force pour aller vers vos objectifs. Si vous savez que d’autres personnes vous regardent, et si vous savez que vous pourrez célébrer votre réussite — vous pourrez publier sur Facebook que vous avez bel et bien couru ce marathon, ou même que vous êtes simplement allé au cours de spin, ou peu importe votre version de cela —, alors le fait d’anticiper ce partage social est très motivant pour les gens. C’est plus motivant encore que la réussite elle-même. Le fait de savourer pour soi-même n’est pas aussi motivant que le fait de savoir qu’on pourra savourer une réussite avec quelqu’un d’autre. Puis, quand vous cognez au mur — quand vous vivez des revers — le soutien social et les encouragements sont aussi essentiels pour se remettre sur la bonne voie.

Je pense que, de haut en bas, rendre sa résolution sociale permet d’accéder à différents soutiens, internes comme externes. Une autre raison de la rendre publique : être un modèle pour quelqu’un. Les gens feront des choses lorsqu’ils savent qu’ils inspirent un changement chez les autres. C’est une progression naturelle qu’on observe dans de nombreux domaines — que ce soit des personnes en rétablissement d’une dépendance, ou quelqu’un qui se lance dans un défi physique. C’est ce que les gens font naturellement.

Sandra Aamodt: Why dieting doesn't usually workSandra Aamodt: Why dieting doesn't usually workEt avez-vous vu la conférence de Sandra Aamodt, Why dieting doesn’t usually work?

Oui! Ma conférence venait juste après la sienne à TEDGlobal 2013. Je me souviens être essentiellement d’accord avec tout ce qu’elle a dit.

Alors son idée — que le cerveau cherche à maintenir le poids stable à long terme, et que les régimes peuvent donc souvent se retourner contre nous parce qu’ils rendent une personne tellement obsédée par la nourriture — correspondait-elle aux recherches sur la volonté que vous avez examinées?

Il y a deux choses qu’elle a dites qui m’ont vraiment marquée, et avec lesquelles je suis très profondément d’accord. La première, c’est qu’elle a parlé de l’importance d’être bienveillant envers soi-même. Elle a souligné que l’autocompassion est beaucoup plus motivante que l’autocritique. C’est très important. Quand j’ai commencé à enseigner le cours The Science of Willpower, c’était la chose à laquelle personne ne croyait — les chercheurs, les psychologues et les auteurs ont fait un excellent travail pour faire passer ce message, parce que je ne rencontre plus autant de résistance qu’avant à cette idée. Et pourtant, c’est tellement étonnant de voir combien de gens croient qu’ils sont davantage motivés par l’autocritique et la honte que par tout le reste. Ils ne prêtent pas vraiment attention à l’effet que cela a sur leur comportement et leurs choix quand ils sont aussi durs envers eux-mêmes.

L’autre chose dont je me souviens de Sandra, c’est sa remarque sur la futilité d’essayer de perdre du poids. Et c’est absolument vrai. Chaque fois que je suis dans une situation où l’on me demande de parler de perte de poids, j’essaie toujours de changer le langage pour parler de créer la santé, parce qu’on ne peut pas contrôler son poids. C’est exactement ce que Sandra a dit — le cerveau et le corps vous résisteront. La perte de poids est presque toujours une conséquence de bons choix — mais ce n’en est pas toujours une. Vous pouvez faire de bons choix et ne pas perdre de poids. Le plus important dans la conférence de Sandra, c’était l’idée que faire des choix sains vous donnera la conséquence de la santé, même si vous ne perdez pas de poids.

Elle a montré un graphique vraiment intéressant sur quatre facteurs de santé — manger des fruits et légumes, faire de l’exercice trois fois par semaine, ne pas fumer et boire avec modération — et sur la façon dont, si les personnes en surpoids ne font qu’une seule de ces choses, leur risque de mortalité baisse au même niveau que celui d’une personne de poids normal.

J’espère que TED présentera davantage de conférences d’experts de l’obésité, parce que personne ne connaît cette recherche sur le fait que le poids ne prédit pas la santé. Il y a tellement de science importante dont les gens ne tiennent pas compte. C’était ma partie préférée de sa conférence.

Kelly McGonigal: How to make stress your friendKelly McGonigal: How to make stress your friendPour revenir à votre conférence TED, How to make stress your friend, il me semble que ce que vous dites au sujet de la volonté est lié — ce n’est pas tant une question de savoir si vous avez de la volonté, mais de la façon dont vous pensez à la volonté.

Je plaisante à ce sujet — mon travail a toujours consisté essentiellement à prendre une expérience intérieure que les gens rejettent, à les forcer à l’accepter et à la comprendre, afin qu’ils puissent faire la paix avec elle. L’une des raisons pour lesquelles j’enseigne ce cours Science of Willpower et que j’ai écrit le livre, c’est parce que j’entendais sans cesse des gens dire qu’ils n’avaient aucune volonté. Ils pensaient être les seuls, et que leur difficulté avec la volonté était une défaillance qui leur était propre — ils étaient tellement paresseux, tellement stupides, tellement désespérés. Ils ne comprenaient pas que nous vivons tous des défis liés à la volonté. Cela fait partie de ce que signifie être humain.

C’est semblable à la façon dont j’essaie maintenant d’aider les gens à apprécier le stress, et à comprendre que c’est humain et que cela peut nous aider. Ce n’est pas toujours utile, mais il y a des aspects qui, lorsque nous pouvons nous réconcilier avec eux, nous donnent beaucoup plus de chances de les utiliser à bon escient. J’éprouve la même chose à propos de la volonté. Quand vous comprenez ce qu’est une envie et pourquoi elle est là, vous pouvez aussi apprécier la partie de vous qui peut faire un choix différent.

L’une des grandes leçons de The Science of Willpower, c’est que si vous luttez vraiment contre les expériences intérieures, cela ne se terminera pas bien. Si vous décidez que vous allez combattre les envies, combattre les pensées, combattre les émotions, vous mettez toute votre énergie et votre attention à essayer de changer les expériences intérieures. Les gens ont tendance à rester encore plus bloqués et encore plus submergés. Quand vous essayez de contrôler des choses qui ne sont pas vraiment sous votre contrôle, vous vous sentez de plus en plus hors de contrôle. Alors que là où vous avez vraiment de la liberté, c’est dans vos choix.

C’est très semblable au stress. Si vous pensez que vous ne pouvez pas ressentir le stress et que le stress sera toujours toxique, vous amplifiez tous ses aspects toxiques. En combattant le stress, vous l’aggravez.

Alors, il faut faire la paix avec le fait que vous pouvez avancer vers des objectifs qui sont vraiment importants pour vous?

Oui. La volonté, c’est être capable de tenir des opposés. Donc je peux ressentir l’émotion, je peux ressentir l’envie, et au même moment, j’élargis simplement ma conscience assez pour tenir mon engagement de faire un choix différent. Votre capacité à tenir ces opposés est ce qui donne aux gens de la volonté au fil du temps.

Original Article At: http://blog.ted.com/2014/01/08/the-science-of-willpower-kelly-mcgonigal-on-why-its-so-dang-hard-to-stick-to-a-resolution/